Pomalu vytahujete ze zadních polic šortky, sukně a šaty? V nich se budou skvěle vyjímat krásně štíhlá a pevná stehna, vypracovaná lýtka a kulatý zadeček! Že se vám těchto benefitů nedostává? Nemějte strach. Do léta a plavkové sezóny máte ještě dost času na to, abyste svoje nohy vytvarovala a zpevnila. Pokud se budete řídit našimi radami a přidáte k tomu pevnou vůli, výsledek bude určitě brzy vidět.
Postačí vám 20 minut
Každý z nás si během dne zvládne vyšetřit alespoň 20 minut, které by věnoval cvičení. Ať už se vám to bude hodit ráno, po příchodu z práce či školy, nebo večer, vždy se snažte najít si malou chvilku pro sebe. Během těchto pár minut zvládnete posílit jak stehna, tak i zadeček a lýtka. Které cviky jsou účinné?
Dřep
Nejúčinnější cvik posilující celé svalstvo nohou, především však zadeček a přední svaly stehen. Nohy mějte od sebe na šířku ramen, ruce dejte v bok nebo natáhněte před sebe a přejděte do podřepu, dokud neucítíte tlak ve stehnech. Dávejte si pozor, aby vám kolena nešla přes špičky! V nejnižší fázi byste měly vypadat, že sedíte na neviditelné židli. Zadek v podřepu tlačte co nejdál a mějte rovná záda. Tento cvik opakujte v sérii 4×8 opakování.
Foto: pinterest.com
Výpady
Výpady patří mezi velmi efektivní cviky na nohy, zvláště pokud si do rukou vezmete další závaží nebo činky. Výpady můžete střídat směrem dopředu na obě nohy nebo kombinovat výpady vpřed i vzad. U tohoto cviku dbejte na rovná záda a kontrolujte kolena, aby vám při poloze ve výpadu nepřesahovala přes špičky. Výpady opakujte v sérii 4×20 opakování, tedy 2×20 na každou nohu.
Foto: pinterest.com
Zanožování
Perfektní cvik na kulatý a pevný zadeček. Stačí, když si stoupnete čelem ke zdi, opřete se o ni oběma dlaněmi, zpevníte břicho a zvednete jednu nohu. Tou pak budete zanožovat směrem nahoru, dokud neucítíte tlak, a pak dolů. Při pohybu dolů nohu nevracejte úplně na zem, ale mějte ji stále nad povrchem. Častou chybou je předklánění těla nebo prohýbání v zádech, dejte si proto pozor, aby trup byl stále rovný a zůstal na jednom místě. Pohybovat se bude pouze noha. Cvičte 4×16 opakování.
Cviky ideálně kombinujte mezi sebou a vydržte cvičit celkově alespoň 20 minut bez přestávky.
Foto: pinterest.com
Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost
Pro dosažení požadovaných výsledků je velmi důležité, abyste cvičení nohou opakovaly alespoň 5x do týdne. Jedině tak si vaše nohy zvyknou na pravidelný pohyb. Pokud vám cvičení jde dobře a cítíte, že zvládnete víc, přidejte si do rukou činky s 2 nebo 5 kily. Již po pár dnech ucítíte, že máte nohy pevnější, silnější a začnou se vám hezky tvarovat. Velmi dobře funguje motivační kalendář nebo upomínka v diáři, kterou si vždy po splnění cvičení můžete s dobrým pocitem odškrtnout.
Stíháte během dne cvičit? Preferujete posilovnu, nebo zvládáte cviky i doma?
Tereza Obořilová
