Cvičení je skvělý způsob, jak se dostat do formy. Aby však bylo cvičení efektivní, je nutné dodržovat určitá pravidla, díky kterým bude vaše postava pevná, zdravá a vyrýsovaná. S tím se pojí rituály, které dělat před, během a po cvičení. A v dnešním článku se dozvíte 4 věci, které právě po cvičení dělat. Děláte je taky?
Ledová sprcha
Ledová sprcha je po tréninku vhodná nejen pro lepší prokrvování tkání a odplavování kyseliny mléčné ze svalů, ale také pro lepší distribuci živin do svalů. Při sprchování ledovou vodou dodržujte pravidlo 3:1. Nejprve se 3 minuty sprchujte teplou vodou, která není úplně vařící, ale je hodně teplá. Poté se 1 minutu sprchujte tak studenou vodou, jak zvládnete. Sprchovat si můžete i pouze tu část, kterou jste posilovali.
Správné jídlo
I když má tělo hodinu po cvičení nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků, neznamená to, že si po tréninku můžete dopřát šlehačkový dort a kávu. Myslete na to, že tělo v této fázi musí vytvářet nové stavební buňky. S tím mu však pomůže pouze kvalitní strava. Po tréninku se proto soustřeďte na kvalitní bílkoviny. Ideální večeří po tréninku je čerstvý zeleninový salát s luštěninami, kuřecím masem a vejcem, kuřecí špíz se salátem, kuřecí plátek s vařenými brambory, tortilla s kuřecím masem, avokádem a zeleninou, kuřecí maso se špenátem vejcem a bramborami nebo kuřecí maso s hráškem a mrkví s rýží či brambory.
Odpočinek
Věděli jste, že odpočinek po tréninku je stejně důležitý jako cvičení samotné? Aby se vám svaly dobře zregenerovaly a dobře rostly, je nutné jim dopřát čas. Jako odpočinek můžete chápat odpočinkové dny během cvičení jednotlivých partií, do odpočinku se však také počítá dostatek spánku nebo další regenerační postupy. Při odpočinku nemusíte ležet doma na gauči, jen vypusťte tu aktivitu, jíž jste tělo zatěžovali doposud.
Během odpočinku je vhodný pomalý strečink, díky kterému si protáhnete celé tělo, nebo i 15 minut chůze. Z regeneračního hlediska jsou vhodné i aktivity ve vodě, pokud tedy rádi plavete, můžete po tréninku zamířit hned na bazén.
Masáž
Aby si svaly dobře odpočinuly, byly protažené a připravené na další tréninky, je vhodné jim dopřát uvolňující masáž. Sportovní masáž si můžete objednat ve svém oblíbeném masérském studiu, můžete si ji však dopřát i u sebe doma svépomocí.
Namožené svaly lze masírovat pomalými krouživými pohyby pomocí rukou, abyste se ale u masírování příliš nenadřeli, můžete si k tomu přizvat i pomocníky. Mezi doporučované pomůcky se řadí masírující UV lampy, které při masáži svaly ještě prohřejí, speciální masážní pásy, se kterými si po svalech přejíždíte, nebo masírující válce ze speciální pěny.
Na každou část těla, kterou jste cvičili, se při masáži soustřeďte 5-15 minut.
Dodržujete po cvičení správný odpočinkový režim, nebo na regeneraci příliš nedbáte?
Tereza Obořilová
