Rozhodli jste se udělat něco pro své zdraví a postavu? Běh je určitě skvělý nápad, ale je nutné vědět, jak správně běhat, abyste z toho měli radost, abyste se při běhání netrápili a aby měl běh smysl. Takže ještě před tím, než půjdete naběhat své první kilometry, přečtěte si cenné rady, co byste měli při správném běhání dodržovat. Pojďme na to!
Stará dobrá rozcvička
Pamatujete si ještě ze základní školy, jak každá hodina tělesné výchovy začínala rozcvičkou? Možná to bude znít jako klišé, ale rozcvičení je před sportováním opravdu velmi důležité. Zabráníte tím svalovému zranění a tělo se hezky prokrví.
Správná rozcvička před běháním by měla trvat deset až patnáct minut. Obsahuje několikaminutové rozklusání, při kterém nastartujete nohy na běh a zahřejete se. Poté následuje dynamické protažení všech hlavních svalových skupin, kloubů a páteře. Postupujte směrem od hlavy až k nohám a na nic nezapomeňte! Při protahování používejte dynamické, protahovací a uvolňovací pohyby, ale i švihy. S protahováním si dejte načas, není kam spěchat.
Díky rozcvičce se zrychluje látková přeměna a aktivují se nejen svaly, ale i dýchací, srdečně-cévní nebo hormonální systém. Tak, svaly máme zahřáté, můžeme vyběhnout!
Běžte!
Foto: sporty.cz
Nyní je čas, kdy můžete konečně vyběhnout! Pokud se jedná o vaše běžecké začátky, zpočátku používejte jen rychlou chůzi, kterou kombinujte s pomalým během. Hned na prvním tréninku se nemusíte sedřít z kůže jen proto, abyste měli osobní rekord. Na ten je ještě času dost. První dva až tři měsíce proto běhejte takovou rychlostí, při které si zvládnete s kamarádkou povídat. To bude to správné tempo pro vaše tělo, které si zvyká na pravidelné běhání. Pokud ucítíte únavu, pouze snižte svou rychlost nebo opět přejděte v rychlou chůzi, určitě ale nezastavujte! Šli jste si přece zaběhat, abyste pro sebe něco udělali, no ne?
Trénink běhání je vhodné opakovat 4x týdně alespoň 40 minut (úplným začátečníkům postačí 20 minut). Lidské tělo začíná spalovat tuky po 20 minutách rychlejšího pohybu a slabá třičtvrtěhodinka běhu bude ideální pro to, abyste už po pár týdnech viděli příznivé změny na své postavě.
Správná technika běhu
Technika běhu je velmi důležitá pro správný a zdravý pohyb a její dodržování slouží jako prevence proti úrazu. Myslete stále na to, že:
- Trup a hlava jsou vzpřímené.
- Očima sledujte horizont, nedívejte se do země!
- Lokty mají pravý úhel a vyrovnávají pohyby trupu.
- Kolena zvedejte poměrně vysoko, aby byl krok co nejdelší.
- Zbytečně moc nezakopávejte.
- Došlapujte na přední část chodidla, ne přes paty.
- Běhejte v aerobním pásmu (tepová frekvence kolem 70 – 80 % z maximální tepové frekvence. Výpočet: 220 minus váš věk), v něm dochází ke spalování tuků.
- Nezáleží na tempu ani na čase, jediný úkol – stále vpřed!
Zakončení tréninku
Na závěr si dejte 5 minut rychlejší chůze na vydýchání, můžete je spojit například s cestou domů. A úplně poslední, co byste měli v rámci svého běžeckého tréninku udělat, je finální protáhuntí celého těla, aby vás další den nic nebolelo. Z tréninku byste si měli odnést dobrý pocit ze sebe sama, odpočinutou duši a příjemně unavené tělo.
Nebylo to tak hrozné, že? Tak příště znovu a zase o něco lépe!
Tereza Obořilová
