Chcete být fit a zformovat postavu? Stačí, když si každý den uděláte chvilku na tuto sestavu cviků, která s vaším tělem dokáže skutečné divy. Nezapomeňte se před každým cvičením dobře rozcvičit a po každém cvičení se pořádně protáhnout. Zamezíte tak nepříjemným bolestem svalů, které vás mohou potkat druhý den.

Cvičení pro nohy a hýždě

Foto: 123rf.com

Dřepy – rozkročte se na šíři ramen a dřepujte, hlídejte si rovná záda. Můžete měnit šíři postoje a přidávat si zátěž. Třikrát zopakujte sérii patnácti dřepů.

Výpady – dělejte střídavě výpady oběma nohama, posunujte se po místnosti sem a tam. (Výpad je velký krok, kdy jde přední noha do pokrčení a koleno zadní nohy se dotkne podlahy.) Třikrát zopakujte sérii 15 výpadů na každou nohu.

Zanožujte – postavíte se čelem k opoře a zanožujete. Pozor, abyste se nepředkláněli! Soustřeďte se na stažení hýžďových svalů. Opakujte třikrát 15 zanožení na každou nohu.

Předklony – nohy mějte na šíři ramen, narovnejte záda a vzpažte, pak se pomalu předklánějte, dokud trup není rovnoběžně s podlahou, a zase narovnávejte. Opakujte třikrát po 20 předklonech.

Cvičení pro ploché břicho

Foto: 123rf.com

Zkracovačky – lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, zpevněte břicho, ruce dejte za hlavu a stažením břišních svalů přitahujte horní část trupu směrem ke kolenům a zpět, nepokládejte na podlahu. Opakujte třikrát po 20 zkracovačkách.

Obrácené zkracovačky – tentokrát si lehněte, nejlépe na lavičku. Lehněte si na záda, nohy zvedněte v pravém úhlu k podlaze, chodidla směřují ke stropu, mírně pokrčte kolena a stahováním břišních svalů zvedejte zadek od podložky. Necvičte švihem, ale tahem. Opakujte třikrát 15 zkracovaček.

Roznožování – lehněte si na záda a nohy zvedněte několik centimetrů nad podložku a střídavě roznožujte a snožujte. Teprve po 10 opakováních se nohy dotknou země. Opakujte třikrát po 15 roznoženích.

Foto: pinterest.com

Cvičení pro pevná prsa

Stlačujte dlaně – ve stoji spojte ruce dlaněmi před tělem (opřete je o sebe) a tlačte je navzájem vší silou proti sobě a povolujte. Opakujte opět třikrát 15 stlačení.

Cvičení pro pevné ruce, ramena a záda

Foto: 123rf.com

K tomuto cvičení budete potřebovat činky. Stačí zatím malé – 1 kilogram nebo 1,5 kilogramu těžké.

Tlačte vsedě – vsedě zdvihejte činky do vzpažení a zpět k ramenům. Opakujte třikrát po 20 vzpaženích.

Upažujte – stoupněte si s činkami. Poté rozpažujte a připažujte. Opakujte znovu tři série po 20 upaženích.

Bicepsy – stoupněte si s činkami podél těla, dlaňovou stranou dopředu střídavě krčte ruce v lokti a přitahujte činku k rameni. Opakujte tři série po patnácti přítazích na každou ruku.

Shyby – máte-li možnost se věšet na hrazdu nebo tyč, která vás unese, zkoušejte se přitahovat do shybu. Volte takový úchop, který vám víc vyhovuje (nadhmatem nebo podhmatem).

Zkoušeli jste si sestavu odcvičit? Doufám, že jste se alespoň trochu zapotili a teď je vám skvěle!

Michaela Michalíková