Velký míč není jen ideálním pomocníkem při cvičení, velice příjemně vám také protáhne páteř. Míč je mimo jiné vhodnou náhradou za židli, a to zejména v případě, že dlouho vysedáváte u počítače. Inspirujte se cviky, kterými můžete posílit svaly, uvolnit celé tělo, ale také se naučit rovnováze.
Jak si vybrat vhodný míč
Jak poznáte správný míč? Pokud si na něj sednete, celá chodidla se musí dotýkat země. Nohy mějte v pravém úhlu a záda rovná. Jen díky správnému míči bude vaše cvičení opravdu účinné a nebudete ubližovat svému tělu.
Protažení páteře
Začněte tímto cvikem, který uvolní a protáhne vaši páteř. Lehněte si na vhodnou podložku, například cvičební karimatku a na balón položte jen lýtka. Spodní část stehen mírně opřete o balón a páteř nechte na podložce. Poté balónem kutálejte doleva a doprava, nohy držte na něm.
Posilujte nohy
Lehněte si opět na záda, jednu nohu dejte lýtkem na balón a druhou pokrčte a chodidlem se také opřete o balón. Nohu, kterou máte položenou na balónu lýtkem, přitahujte k sobě a druhou nohou se snažte balón odtlačit.
Posilujte ruce
Uchopte míč nad hlavou, nechte rovná záda a se zdviženým míčem udělejte pomalý dřep. Dřepněte tak nízko, jak to dokážete. Ve spodní pozici vydržte 10 sekund a znovu se narovnejte. Míč držte neustále nad hlavou.
Zpevněte stehna a zadek
Velký míč vám pomůže i k vypracovaným hýždím a zpevněným stehnům. Stačí, když se opřete o zeď a budete dřepovat. Mírně rozkročte nohy (zhruba na šířku ramen) a jedním pohybem sjeďte až na míč. V této poloze vydržte 10 sekund a druhým pohybem se postavte zpátky nahoru.
Zpevněte břišní svaly
Lehněte si na záda, obě nohy položte na míč a ruce dejte za hlavu. Poté mírně zvedejte hlavu a horní část trupu. Cvik je velmi podobný známým sedům-lehům. Tento cvik opakujte 20x a klidně i ve 3 sériích za sebou.
Posilte přímý břišní sval
Pokud chcete posílit i přímé břišní svalstvo, opět si lehněte na záda, hlavu položte na podložku a míč sevřete koleny. Nohy nechte pokrčené. S výdechem se snažte přitáhnout kolena i s míčem co nejblíže k břichu. Tento cvik provádějte pomalu a plynule. Opakujte minimálně 15x.
https://www.youtube.com/watch?v=rhyXU2NrQ0I
S čím vším cvičení na míči pomáhá
- zlepšuje koordinaci pohybů
- trénuje vaši rovnováhu
- vyrovnává těžiště těla
- uvolňuje a zpevňuje pánev
- posiluje břišní svaly
Máte doma gymnastický míč a cvičíte na něm?
Michaela Michalíková
