Stará dobrá rozcvička

Pamatujete si ještě ze základní školy, jak každá hodina tělesné výchovy začínala rozcvičkou? Možná to bude znít jako klišé, ale rozcvičení je před sportováním opravdu velmi důležité. Zabráníte tím svalovému zranění a tělo se hezky prokrví.

Správná rozcvička před běháním by měla trvat deset až patnáct minut. Obsahuje několikaminutové rozklusání, při kterém nastartujete nohy na běh a zahřejete se. Poté následuje dynamické protažení všech hlavních svalových skupin, kloubů a páteře. Postupujte směrem od hlavy až k nohám a na nic nezapomeňte! Při protahování používejte dynamické, protahovací a uvolňovací pohyby, ale i švihy. S protahováním si dejte načas, není kam spěchat.

Díky rozcvičce se zrychluje látková přeměna a aktivují se nejen svaly, ale i dýchací, srdečně-cévní nebo hormonální systém. Tak, svaly máme zahřáté, můžeme vyběhnout!

Běžte!

Foto: sporty.cz

Nyní je čas, kdy můžete konečně vyběhnout! Pokud se jedná o vaše běžecké začátky, zpočátku používejte jen rychlou chůzi, kterou kombinujte s pomalým během. Hned na prvním tréninku se nemusíte sedřít z kůže jen proto, abyste měli osobní rekord. Na ten je ještě času dost. První dva až tři měsíce proto běhejte takovou rychlostí, při které si zvládnete s kamarádkou povídat. To bude to správné tempo pro vaše tělo, které si zvyká na pravidelné běhání. Pokud ucítíte únavu, pouze snižte svou rychlost nebo opět přejděte v rychlou chůzi, určitě ale nezastavujte! Šli jste si přece zaběhat, abyste pro sebe něco udělali, no ne?

Trénink běhání je vhodné opakovat 4x týdně alespoň 40 minut (úplným začátečníkům postačí 20 minut). Lidské tělo začíná spalovat tuky po 20 minutách rychlejšího pohybu a slabá třičtvrtěhodinka běhu bude ideální pro to, abyste už po pár týdnech viděli příznivé změny na své postavě.

Správná technika běhu

Technika běhu je velmi důležitá pro správný a zdravý pohyb a její dodržování slouží jako prevence proti úrazu. Myslete stále na to, že:

• Trup a hlava jsou vzpřímené.
• Očima sledujte horizont, nedívejte se do země!
• Lokty mají pravý úhel a vyrovnávají pohyby trupu.
• Kolena zvedejte poměrně vysoko, aby byl krok co nejdelší.
• Zbytečně moc nezakopávejte.
• Došlapujte na přední část chodidla, ne přes paty.
• Běhejte v aerobním pásmu (tepová frekvence kolem 70 – 80 % z maximální tepové frekvence. Výpočet: 220 minus váš věk), v něm dochází ke spalování tuků.
• Nezáleží na tempu ani na čase, jediný úkol – stále vpřed!

Zakončení tréninku

Na závěr si dejte 5 minut rychlejší chůze na vydýchání, můžete je spojit například s cestou domů. A úplně poslední, co byste měli v rámci svého běžeckého tréninku udělat, je finální protáhuntí celého těla, aby vás další den nic nebolelo. Z tréninku byste si měli odnést dobrý pocit ze sebe sama, odpočinutou duši a příjemně unavené tělo.

Nebylo to tak hrozné, že? Tak příště znovu a zase o něco lépe!

Tereza Obořilová

The post Jak běhat? Projděte si s námi správnou techniku! appeared first on Království žen.

Jak obecně vybírat běžecké oblečení

Jelikož s běháním začínáme, nemusíme mít v šatníku celou kolekci renomovaných značek. Stačí vlastnit pár zaručených kousků, ve kterých se nám bude zkrátka dobře hýbat. V dnešní době je na trhu nespočet sportovních značek, které vyrábí běžecké oblečení všech střihů, cenových kategorií i materiálů. Materiály jsou většinou lehké, prodyšné a chrání tělo před sluníčkem i chladem. Je důležité, aby běžecké oblečení odvádělo od těla vlhkost a aby bylo ergonomicky přizpůsobeno vašemu tělu. Nikde vás nesmí nic táhnout, škrábat, překážet nebo se vyhrnovat… Oblečení vám musí poskytnout maximum pohodlí pro pohyb bez potíží.

Co by vám nemělo chybět v šatníku

Každý z nás má jiné preference. Někomu nesedí trika s dlouhým rukávem, jiný má rád vykrojené topy. Oblečení si vybírejte dle svého vkusu a také podle toho, jak se v něm cítíte. Běh je přirozený pohyb v přírodě nebo na dráze a ne žádná přehlídka, na které byste svému okolí předváděla aktuální módní trendy. Jaké kousky by to tedy měly být?

Foto: sporty.cz

Šortky, které drží na svém místě – ať už volné nebo upnuté na tělo, běžecké šortky jsou velmi důležité. Dávejte si pozor na jejich střih, výborně sedí ty s gumou v pase. Pokud je zavazování šortek na šňůrku, šortky se rády vyhrnují. Nikdo nemá rád neustálé upravování oblečení během sportování. Kvůli tomu jste si zaběhat nešli. Ženy, které mají šortky občas velmi krátké, by zbytečně řešily popotahování šortek na své místo.

Běžecké legíny, ¾ kalhoty – legíny se výborně hodí do chladnějšího počasí, běžci si také často dávají na legíny volnější šortky. U legín vybírejte materiál, který odvede vlhkost ven od těla. Nic vás nesmí studit, jinak prochladnete raz dva.

Kvalitní mikina, triko nebo top – volba bude záležet na počasí. Ve skříni určitě mějte pohodlný top, triko s krátkým i dlouhým rukávem a mikinu z kvalitního, avšak tenkého materiálu, aby vám nikde nic nepřekáželo. Je-li chladno, vyberte si běžecké funkční prádlo. Všechny sportovní značky nabízí obrovskou škálu barev a vzorů, takže se jistě trefí i do vašeho vkusu.

Spodní prádlo – ač se to možná nezdá, speciální spodní prádlo na sport je velmi důležité. Zapomeňte tedy na to, že si vyběhnete v klasické podprsence a kalhotkách. Základní výbavou spodního prádla je pevná sportovní podprsenka s výztuhami nebo bez. Má správně vytvarované a zpevněné partie tak, aby její nošení bylo pohodlné a aby se nikde nic nepohupovalo ani nepřetékalo. Sportovní podprsenku vybírejte skutečně podle své velikosti a ne o velikost menší k docílení „nadupaného dekoltu“. Sportovní kalhotky vyberte nejlépe bezešvé, skvěle se nosí a vůbec netlačí. Poslední položkou spodního prádla jsou savé běžecké ponožky. Měly by být o něco vyšší než boty, aby se vám v botě neshrnovaly. Ponožky na běh jsou sice o něco dražší než ty klasické, ale nežmolkují se a mohou mírně stahovat nohu pro efektivnější cirkulaci krve.

Foto: sporty.cz

Dobré boty – pokud s běháním začínáte, určitě nemusíte mít v botníku rozdílné běžecké boty do terénu, na silnici a na odpočinkový běh. Stačí vám jedny, ale na těch si dejte opravdu záležet. Chodidla jsou tím hlavním, co nás při běhání nese, a proto si zaslouží náležitou péči. Běžeckých bot je velká spousta a nabízí je mnoho značek. Nemusíte se v nich 100% vyznat, na to jsou obchodech vyškolení prodavači, kteří vám s výběrem jistě pomohou.

I když se třeba nerozhodnete investovat vyšší sumu do běžeckého oblečení, u bot volte pouze kvalitu a asijským stánkům se vyhněte obloukem. Správná běžecká obuv by měla být lehká. Když si ji nazujete, měli byste chodit jako po obláčku – materiál musí být dostatečně měkký na to, abyste si při běhu neodřeli kůži, ale dostatečně pevný, aby nohy měly pevný základ. Běžecké boty musí dobře tlumit nárazy. V přírodě poběžíte v mnoha druzích terénu – chodidla a klouby by neměly trpět přílišnými nárazy. Materiál, ze kterého jsou boty vyrobeny, musí být prodyšný, aby nohy mohly doslova dýchat.

Doplňky – vše potřebné už máte, teď už stačí jen oblečení doladit praktickými doplňky, jako jsou kšiltovka nebo kvalitní sluneční brýle, potítko nebo čelenka pro stírání potu, a máte-li při sportu rádi hudbu, kupte si pevné pecky nebo sluchátka do uší, která vám nebudou vypadávat.

Oblečení na běhání vybírejte primárně podle svého pocitu a preferencí. Jedině tak budete spokojení a běhání bude mít smysl. V příštím dílu si řekneme, jak má správně vypadat váš první běh. Držíme palce a přejeme mnoho úspěchů v běhání!

Tereza Obořilová

The post Jak se obléct na běhání appeared first on Království žen.

Proč začít běhat?

Pokud jste se rozhodli, že uděláte něco pro své tělo, a vybrali jste si běh, pamatujte, že to vyžaduje velmi pevnou vůli. Nikdo si neobuje tenisky a nedojde do přírody nebo do posilovny za vás. Nikdo vás také nebude motivovat k lepšímu výkonu a nebude vás odrazovat od předčasného odchodu domů. Běhání vyžaduje pevnou vůli, na které musíte neustále pracovat, abyste dosáhli kýžených výsledků. Máte pochybnosti, jestli se tedy do běhu vůbec pouštět? Uvádíme vám pádné důvody, proč s během začít a setrvat u něj:

• Zlepšíte si fyzickou i psychickou kondici.
• Posílíte srdce a imunitu.
• Zhubnete a posílíte svalstvo celého těla.
• Budete lépe zvládat stres.
• Zlepší se kvalita vašeho spánku.
• Díky běhu se budete cítit skvěle!

Zvolte si své tempo

Na samotném začátku běhání je důležité si uvědomit, že při prvním výběhu asi nebudete rychlí jako vrcholoví sportovci. To vás však nesmí odradit, naopak! Největší chybou běžců začátečníků je stanovování si nedosažitelných cílů, které zkrátka nejdou splnit se zdravým rozumem. Běhání si musíte užívat. Přizpůsobit se musí vašemu věku, vaší celkové kondici i váze.

Pro začátek stačí běžet jen pár kilometrů nebo běh střídat s rychlou chůzí. Nikdo nestojí o bolavé klouby a natažené svaly, o tom běh vážně není. Zvolte si čas 30 minut 4x týdně tempem, které vám vyhovuje. Důležité je nezastavovat se, musíte udržovat neustálý pohyb.

Myslete také na správné dýchání nosem a vydechování pusou. Pokud cítíte, že už nemůžete, zeptejte se sami sebe, z jakého důvodu. Nechce se mi, nebo mě něco bolí? Pokud se jedná o první případ, připomeňte si, proč jste vyšli ven a z jakého důvodu nesedíte doma na gauči. Něco chcete dokázat! V ostatních případech zvolněte své tempo, opravdu neběžíte maraton. Nezapomínejte se před tréninkem i po něm pořádně protáhnout!

Kde běhat?

Každému je příjemné jiné prostředí. Někomu vyhovuje běh v komfortní posilovně s klimatizací a možností odpočinku, pití a střídání běhu s jinými druhy aerobního pohybu, jiným je milejší běhat v přírodě, kde je obklopuje stále se měnící prostředí a terén, který si nemusí složitě nastavovat na běhacím pásu. K běhu si každopádně vyberte takové prostředí, které se vám líbí a které vás bude burcovat k lepším výsledkům.

Časté chyby běžců – začátečníků

Běžíte zbytečně rychle

Správné tempo je takové, při kterém si můžete ještě povídat se spoluběžcem nebo si zpívat – nacházíte se v aerobním pásu a váš pohyb je pro vaše tělo nejefektivnější. Přidáte-li na rychlosti, spalování tuků nebude tak účinné a hrozí vám známé „píchání v boku“.

Foto: sporty.cz

Špatná obuv

Běžeckému oblečení se budeme podrobně věnovat v dalším dílu seriálu o běhání. Je velmi důležité zvolit si správnou běžeckou obuv, která bude lehká a pohodlná.

Přílišná motivace a následné velké zklamání

Pokud jste se rozhodli začít běhat, nečekejte zázračné výsledky „přes noc“. Někteří lidé jsou namotivováni tolik, že pokud nevidí velké výsledky hned další den, běhání je přestane bavit a řeknou si, že je běh neefektivní, nebaví je, bolí a zkrátka „není pro ně“. Myslete na to, že i pomalejší pohyb vás dostává neustále kupředu k lepším výsledkům.

Nepravidelnost

Běhání je dobré si rozložit do 3 – 4 tréninků v týdnu. Neběhejte příliš mnoho nebo příliš málo a také nezapomínejte na kvalitní odpočinek a regeneraci těla.

V příštím dílu seriálu o běhání se můžete těšit na praktické rady, jak správně vybrat běžecké sportovní oblečení a jaké boty zvolit, aby byl trénink účinný a zábavný.

Tereza Obořilová

The post Začínáme s běháním appeared first on Království žen.