Kdy je třeba začít to řešit

Obecně můžeme říci, že ženy by neměly mít v pase 80 centimetrů a více, muži pak přes 94 centimetrů. Tyto hodnoty již mohou znamenat zhoršující se zdravotní stav a blížící se obezitu. Závažné zdravotní riziko pak představuje obvod pasu u žen nad 88 centimetrů a u muže 102 centimetrů.

Lehký začátek

Dopřejte si začátek, který vás příliš neunaví, ale příjemně vás nastartujte. Naordinujte si denní chůzi. Za 10 minut chůze spálíte 300 kJ a za 30 minut zhruba 850 kJ. Na to, abyste spálila čokoládovou tyčinku, byste opravdu musela pochodovat hodinu. Choďte ideálně každý den, ovšem chůze, kterou budete praktikovat i 3x týdně vám pomůže zrychlit cestu k plochému bříšku. Vyberte si příjemnou trasu, například les nebo park, pusťte si hudbu do sluchátek a vezměte s sebou klidně i psa, dozajista to také ocení. Hlavně dodržujte pravidelný dech.

Aerobní cvičení

Dalším důležitým krokem ke štíhlému pasu je pravidelné posilování a aerobní aktivita, jako je běh, kolo nebo rychlá chůze. Cvičit byste měla alespoň 3x týdně, po dobu 30 až 50 minut. Věděla jste, že břišní svaly můžete posilovat opravdu denně? Ostatní partie těla a svaly potřebují regenerující odpočinek, svaly břicha spíše naopak.

Změňte jídelníček

K tomu, aby vaše břicho připomínalo spíš pekáč buchet a ne jen jednu velkou buchtu, musíte změnit i stravovací návyky. Je důležité vyhýbat se potravinám, které nadýmají. Patří sem například luštěniny, čerstvé pečivo, cibule nebo perlivé nápoje. Občas si je dopřát můžete, ale raději je zkuste omezit.

Zastrčte břicho

Tak schválně, kolika z vás říkali rodiče, když jste byly malé: „Narovnej se!“ nebo „Zatáhni břicho!“? A víte, že měli pravdu? Pokud se totiž naučíte stát i sedět rovně, nejenže posilujete břišní svaly, ale ulevujete i své páteři. Navíc si na zatažené břicho zvyknete a bude to pro vás přirozené.

Zajímavosti

• Ze sportů, které nejvíce posilují vaše břicho, je na prvním místě tenis. Každý úder do tenisáku totiž velmi účinně posiluje šikmé břišní svaly na obou stranách.
• Z domácích aktivit pak nejvíce pomáhá úklid. Konkrétně vytírání podlahy a vysávání. Posilujete tak svaly břicha i podbřišku.
• A velmi oblíbenou a opravdu účinnou aktivitou je i točení dětskou obručí nebo hola hup kruhem. Za několik týdnů pravidelného točení se dostaví opravdu působivé výsledky.

Cviky na ploché břicho

Foto: 123rf.com

Cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy. U cviků v naší sestavě není ani tak důležitá kvantita jako kvalita provedení.

1) Sedy-lehy

Klasika, která ale pořád funguje. Lehněte si na záda. Nohy můžete mít rovné, pokrčené nebo vám je může držet partner. A pomalu se zdvihejte do sedu. Snažte se hrudník co nejvíce přiblížit nohám.

2) Držení se v kliku – neboli plank

Tímto cvikem posilujete celé tělo, ale nejvíce břišní svaly. Začněte pozicí kočky. Dlaně mějte přímo pod rameny, jen v malinko větším rozestupu. Kolena mějte pod kyčlemi. Hlavu, páteř a pánev držte vodorovně se zemí. Zatněte svaly a držte pozici, dokud se nezačnete třepat. Pak povolte a opakujte. Po několika dnech opakování se pro vás pozice kočky stane příliš snadnou, přejděte tedy do opravdového kliku, který je nesrovnatelně účinnější.

3) Vytahování se – neboli lift

Lehněte si na záda. Obě nohy směřují kolmo ke stropu. Bederní část zad tlačte k podložce. S výdechem nohy lehce přitahujte směrem ke stropu, aniž byste odlepila bedra od podložky. I tento malý pohyb dokáže při pravidelném opakování divy.

Dalšími cviky se můžete inspirovat zde:

Jak jste na tom s cvičením Vy? Máte své vlastní oblíbené cviky? Přála byste si mít na břiše „pekáč buchet“?

Michaela Michalíková

The post Jak mít rychle a snadno ploché břicho appeared first on Království žen.

Bez vody se neobejdeme

Schválně si spočítejte, kolik vody za den vypijete. Čaj, káva, džusy a alkohol se nepočítají. Většina lidí pitný režim značně odbývá, a přitom voda tvoří 70 % našeho organizmu. Nedostatek vody se projevuje nejen na našem vzhledu a přináší s sebou nechtěné důsledky jako suché vlasy či předčasné vrásky, ale také na našem organizmu. Nedostatečný pitný režim může způsobovat bolesti hlavy, špatné trávení a přebytečné kilogramy.

Jak funguje vodní dieta?

Ne nadarmo se říká, že hlad je často jenom převlečená žízeň. Jestliže vypijete 2,5 litru vody denně, můžete otupit pocit hladu, a tím pádem toho méně sníte.  Pokud budete pociťovat menší hlad mezi jídly, vypijte jednu nebo dvě sklenice čisté vody a vyčkejte 20 minut. Uvidíte, že hlad vás mávnutím kouzelného proutku opustí. Samozřejmě nesmíte podléhat chutím jíst ve větším množství sladká či tučná jídla.

Ráno, hned jak vstanete, vypijte sklenici vody. Ta nastartuje váš metabolismus a zaplní prostory žaludku. Snídani si můžete dopřát zhruba po třiceti minutách. Můžete si do sklenice vymačkat šťávu z citrónu, která vodu obohatí o chuť i potřebné vitamíny.

Snažte se pít vodu alespoň půl hodiny před jídlem. Díky tomu budete mít menší apetit, a tudíž toho pro utišení hladu nebudete muset tolik sníst.

Všeho s mírou

Nezapomínejte, že nic se nemá přehánět. Pokud budete pít pět litrů vody denně v naději, že rychleji zhubnete, můžete si přivodit nemalé zdravotní komplikace. Přemíra vody totiž způsobuje, že se z těla vyplavují potřebné minerály, můžou se objevit otoky, a dokonce i problémy se srdcem. Měla byste pít 40 ml vody na 1 kg své váhy. To jest, pokud vážíte 50 kg, ideální množství je pro vás 2 litry vody denně. V případě, že je horké počasí a vy se více potíte, anebo se zabýváte sportovními aktivitami, měla byste samozřejmě vypít tekutin o něco více.

Rovněž nezapomínejte na to, že káva, čaj, džusy a alkohol se do denní normy příjmu tekutin nepočítají, jelikož způsobují odvodňování organizmu. Čisté vody byste neměla pít více jak jednu nebo dvě skleničky najednou, jelikož přebytečné množství vody může roztáhnout váš žaludek, a vy tak dosáhnete zcela opačného účinku.

Voda patří mezi základní lidské potřeby. Nezapomínejte dodržovat pitný režim a získáte tak pevné zdraví i krásnou postavu.

Šárka Lázničková

The post Vodní dieta na ploché bříško appeared first on Království žen.

Doplňte vlákninu

Pokud chcete hubnout, měla byste do svého jídelníčku zařadit vlákninu. Nedostatek vlákniny se může projevovat nafouklým břichem. Zařaďte do svého jídelníčku víc celozrnných potravin, ovoce a zeleniny.

Pijte vodu

Dodržujte pitný režim. Nejvhodnějším nápojem je voda. Když jí budete pít dostatek, nebudete vodu zadržovat ve svalech a nebudete mít ani nafouklé břicho. Navíc se budete cítit plná a nesníte tolik jídla.

Nezapomeňte na draslík

Zařaďte do jídelníčku také jídla s vyšším obsahem draslíku. Draslík vás zbaví přebytečné vody, a navíc vám pomůže od pocitu nafouknutí. Potraviny s nejvyšším obsahem draslíku jsou banány, meloun, mango, papája nebo jogurt bez tuku.

Vybírejte si červené ovoce

Nahraďte běžné druhy ovoce ovocem červeným. Vyberte si červená jablka, meloun, červené hrozny a další. Červené ovoce totiž obsahuje látky, které omezují ukládání tuků do tukových rezerv.

Zázračné účinky avokáda

Největším pomocníkem s břišním tukem je avokádo. To obsahuje mastné kyseliny, díky kterým omezíte pocit hladu. Po avokádu tak budete mít ještě hodiny pocit sytosti a plnosti.

Zelený čaj má zelenou

Kromě vody můžete pít také zelený čaj. Ten má antioxidační účinky a pomáhá odbourávat tuk na břiše. Ideální je pít zelený čaj také před cvičením.

Ananas a zázvor pomáhají

Vyzkoušet můžete také nápoj z ananasu, který podporuje trávení a urychluje metabolismus. Díky ananasovému nápoji se zbavíte pocitu nafouknutí a vaše břicho bude brzy ploché. Stejně funguje také zázvor.

Hrajte tenis

Ideálním sportem, díky kterému bude vaše břicho brzy ploché, je tenis. Zkuste hrát dvakrát až třikrát týdně, klidně jen rekreačně, a již za měsíc pravidelného sportu uvidíte první změny.

Nebojte se úklidu

Pokud chcete ušetřit za posilovnu, a přesto mít krásné břicho, vyzkoušejte úklid. Vysávání a vytírání podlahy jsou ideální činnosti, při kterých zapojujete břišní svaly a posilujete je. Těmito pohyby posilujete hlavně svaly podbřišku.

Točte obručí

Skvělým a zábavným způsobem, jak vytvarovat svůj pas, je točení obručí. Zkuste obruč udržet alespoň několik minut a po třech až čtyřech týdnech pravidelného cvičení uvidíte první změny. Toto cvičení vás bude opravdu bavit.

Dělejte sklapovačky

Mezi oblíbené cviky patří sklapovačky. Můžete je různě obměňovat a zkoušet například sklapovačky s rukama za hlavou, s rukama podél těla, s činkami a dalších několik variant. Stejně tak můžete sklapovačky provádět na lavici, na zemi nebo na gymnastickém míči. Nejjednodušší jsou však sklapovačky na podložce na zemi.

Zkuste prkno

Zajímavý je také cvik z jógy. Říká se mu prkno nebo také plank. Lehněte si na břicho a nadzvedněte se na loktech. Tělo držte v rovné přímce a zkuste vydržet co nejdéle. Možná se vám tento cvik zdá jednoduchý, ale po jeho vyzkoušení zjistíte, že vydržet déle než minutu není nic lehkého. Tento cvik opakujte denně, ve kteroukoliv hodinu a na jakémkoliv místě.

Inspirovat se můžete i těmito cviky:

Máte další tipy a rady, jak se účinně zbavit kil na břiše?

Michaela Michalíková

The post Chcete mít ploché břicho – první změny už za týden appeared first on Království žen.

Sklapovačky

Sklapovačky jsou nejúčinnějším cvikem na břicho. Během nich posilujete horní i spodní břišní svaly. Lehněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou a ruce dejte za hlavu, lokty doširoka rozevřené do stran. Pomalým pohybem s výdechem se přibližujte nahoru, ale jen tak 20 cm nad podložku, abyste odlepily lopatky z podložky. Nesmíte se zdvihnout až úplně nahoru ke kolenům. Při tomto cviku byste měly cítit, jak vám břicho zabírá. Nesmí vám zabírat krk, hlava nebo ruce, pracuje břicho. Nahoře chvilku vydržte a pomalu se pokládejte dolů s nádechem. Při tomto cviku myslete na upřený pohled vzhůru do stropu, brada se nesmí dotýkat hrudníku, ruce máte do široka otevřené – ne u uší s lokty dopředu!

Plank

Plank neboli prkno je skvělé na celé břišní svaly. Lehněte si na břicho a zvedněte tělo na lokty a špičky nohou. V této poloze si vyrovnejte tělo do vodorovné roviny, zadek nesmíte vystrkovat ven, záda nesmí být prohnutá. Hlavu mějte v protažení, dívejte se tedy do podložky. Vydržte alespoň 3x půl minuty.

Horolezec

Horolezec vychází z předešlého cviku. Tělo ovšem opřete o dlaně a špičky nohou. V této poloze si vyrovnejte tělo do vodorovné roviny, zadek nesmíte vystrkovat ven, záda nesmí být prohnutá. Začněte v tempu přitahovat střídavě kolena k hrudníku a zpět, záda jsou však stále rovná. Tempo určujte dle své fyzické kondice.

Zvedání hýždí

Lehněte si na záda, nohy zvedněte do vzduchu. Ruce můžete položit podél těla nebo je dát klasicky za hlavu. Zatněte břicho, začněte zvedat zadeček a nohy do vzduchu. Dejte si pozor, abyste nohy zvedaly nahoru a ne směrem za hlavu. Cvik je skvělý na spodní bříško.

Každodenní tipy jak na ploché bříško:

• Pijte dostatek tekutin, aby se odpadní látky mohly dobře odplavovat z těla.
• Po čas cvičení zkuste omezit lepek ve své stravě. Dle studií může absence lepku pomoci k plochému bříšku.
• Jezte více vlákniny, bojuje s podkožním tukem.
• Cvičte cardio.
• Nemlsejte sladkosti.
• Jezte mořské ryby, pomáhají odbourávat tuk.

Při cvičení břicha buďte důsledné a nepolevujte. Stačí si říkat, že nikdo jiný než vy vám krásnou postavu nevykouzlí. Držíme vám palce!

Tereza Obořilová

The post Jak na krásné bříško před dovolenou – LAST MINUTE appeared first on Království žen.

Správná strava

Pokud si myslíte, že posilování břišních svalů v posilovně a další cvičení vám zeštíhlí břicho a objeví se vám ony zamýšlené „buchty“ na břiše, jste na omylu. Pokud budete mít na bříšku v podkoží tuk, žádné svaly, ani kdybyste se sebevíc snažily, se vám nevyrýsují. Tento tuk musíte nejprve zhubnout, aby byly svaly vidět a vaše bříško mohlo být hezky vyrýsované a ploché.

Proto je tím nejdůležitějším krokem změna jídelníčku. Z něj si rovnou vyškrtněte cukrovinky, sladké pokrmy, bílou mouku, sýry, sladké limonády, džusy a sirupy, smažená jídla a další tučné pokrmy, které nemají žádnou výživovou hodnotu. Do vašeho jídelníčku naopak zařaďte velké množství zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků, a hlavně co nejvíce čerstvých a syrových surovin, které v sobě obsahují mnoho vitaminů a enzymů.

Posilování břicha

Bez pohybu a posilování by se vám samozřejmě břicho nevyrýsovalo. Proto je ke zdravému jídelníčku nutné minimálně dvakrát týdně cvičit a posilovat břicho. Cardio je velmi důležitá součást hubnutí bříška, jedině tak se vám začne tuk na břiše spalovat a mizet. Vhodné je plavání, běh, tanec, bruslení, skákání přes švihadlo a podobné aerobní aktivity. Zkrátka vše, při čem se pořádně zapotíte!

Cardio cvičením se vám podaří zhubnout tuk, kvůli kterému nebyly svaly na břiše vidět. Abyste si ale svaly skutečně vytvořily, musíte zařadit také posilování. A které cviky jsou ty nejefektivnější?

Určitě se mezi ně řadí správně prováděné sedy-lehy. Ty budete dobře cvičit, pokud si lehnete na záda, ruce dáte za hlavu a bradou i pohledem budete stále mířit vzhůru. Pak už jen stačí zvedat trup tak, abyste měly zvednuté lopatky ze země. Dalším dobrým cvikem je prkno neboli vzpor. Ten dělejte tak, že se opřete na zemi o špičky nohou a lokty, vtáhnete břicho a dáváte pozor na rovná záda. V této pozici můžete držet například čtyřikrát 30 vteřin. Posledním velmi efektivním cvikem na spodní bříško je zvedání hýždí. Lehněte si na záda, rukama si podložte kostrč a zvedněte nohy do vzduchu. Břišními svaly zvedejte hýždě a nohy do vzduchu nad sebe a zase zpět. Pozor si dávejte na to, abyste hýždě a nohy zvedaly přímo nad sebe, a nehoupaly je zepředu dozadu.

Na posilování břicha si najděte nejlépe 30 minut každý den, minimálně se mu však věnujte půl hodiny dvakrát za týden. První výsledky, pakliže změníte i své stravovací návyky, byste měly pozorovat již po prvních 14 dnech! Nezní to jako skvělá motivace?

10 rychlých tipů, jak zhubnout bříško:

1. Do pitného režimu zařaďte pouze čistou vodu a bylinkové čaje.
2. Nezapomínejte na cardio a cviky na posilování břicha, nikdo jiný to za vás neudělá.
3. Máte chuť na sladké? Dejte si kousek ovoce nebo si upečte zdravé cookies z vloček.
4. Vždy den dopředu si nachystejte jídlo na následující den.
5. Plánujte si váš nákup a nekupujte si domů žádná pokušení „za odměnu“.
6. Každý den si dejte jedno rajče. Látky v nich obsažené zabraňují ukládání vody v břiše.
7. Hodně pijte! S velkým množstvím vody z těla odchází také mnoho toxinů. Pijte proto minimálně 3 litry za den.
8. Uberte na soli, jelikož se vám kvůli ní ukládá voda i v oblasti břicha.
9. Syrová strava se hůře tráví. Ovoce nebo zeleninový salát si dejte na oběd, k večeři raději volte lehké vařené jídlo.
10. Podpořte pocení a látkovou výměnu saunou. Saunováním se tělo zeštíhlí a následnou ledovou sprchou se posílí svaly celého těla, včetně těch na břiše!

Už jste někdy bojovaly s větším bříškem? Jak se vám jej podařilo shodit?

Tereza Obořilová

The post Jak zhubnout větší bříško? appeared first on Království žen.