Tak ráda byste si na sebe vzala ty obepnuté šaty, ale váš nepříliš útlý pas a povadlé břicho vám to nedovolí? Neodkládejte posilování břicha a správnou stravu na zítra a začněte už dnes. Pokud chcete, aby byly na břichu co nejdříve vidět výsledky, musíte ho cvičit opravdu každý den!
Kdy je třeba začít to řešit
Obecně můžeme říci, že ženy by neměly mít v pase 80 centimetrů a více, muži pak přes 94 centimetrů. Tyto hodnoty již mohou znamenat zhoršující se zdravotní stav a blížící se obezitu. Závažné zdravotní riziko pak představuje obvod pasu u žen nad 88 centimetrů a u muže 102 centimetrů.
Lehký začátek
Dopřejte si začátek, který vás příliš neunaví, ale příjemně vás nastartujte. Naordinujte si denní chůzi. Za 10 minut chůze spálíte 300 kJ a za 30 minut zhruba 850 kJ. Na to, abyste spálila čokoládovou tyčinku, byste opravdu musela pochodovat hodinu. Choďte ideálně každý den, ovšem chůze, kterou budete praktikovat i 3x týdně vám pomůže zrychlit cestu k plochému bříšku. Vyberte si příjemnou trasu, například les nebo park, pusťte si hudbu do sluchátek a vezměte s sebou klidně i psa, dozajista to také ocení. Hlavně dodržujte pravidelný dech.
Aerobní cvičení
Dalším důležitým krokem ke štíhlému pasu je pravidelné posilování a aerobní aktivita, jako je běh, kolo nebo rychlá chůze. Cvičit byste měla alespoň 3x týdně, po dobu 30 až 50 minut. Věděla jste, že břišní svaly můžete posilovat opravdu denně? Ostatní partie těla a svaly potřebují regenerující odpočinek, svaly břicha spíše naopak.
Změňte jídelníček
K tomu, aby vaše břicho připomínalo spíš pekáč buchet a ne jen jednu velkou buchtu, musíte změnit i stravovací návyky. Je důležité vyhýbat se potravinám, které nadýmají. Patří sem například luštěniny, čerstvé pečivo, cibule nebo perlivé nápoje. Občas si je dopřát můžete, ale raději je zkuste omezit.
Zastrčte břicho
Tak schválně, kolika z vás říkali rodiče, když jste byly malé: „Narovnej se!“ nebo „Zatáhni břicho!“? A víte, že měli pravdu? Pokud se totiž naučíte stát i sedět rovně, nejenže posilujete břišní svaly, ale ulevujete i své páteři. Navíc si na zatažené břicho zvyknete a bude to pro vás přirozené.
Zajímavosti
- Ze sportů, které nejvíce posilují vaše břicho, je na prvním místě tenis. Každý úder do tenisáku totiž velmi účinně posiluje šikmé břišní svaly na obou stranách.
- Z domácích aktivit pak nejvíce pomáhá úklid. Konkrétně vytírání podlahy a vysávání. Posilujete tak svaly břicha i podbřišku.
- A velmi oblíbenou a opravdu účinnou aktivitou je i točení dětskou obručí nebo hola hup kruhem. Za několik týdnů pravidelného točení se dostaví opravdu působivé výsledky.
Cviky na ploché břicho
Foto: 123rf.com
Cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy. U cviků v naší sestavě není ani tak důležitá kvantita jako kvalita provedení.
1) Sedy-lehy
Klasika, která ale pořád funguje. Lehněte si na záda. Nohy můžete mít rovné, pokrčené nebo vám je může držet partner. A pomalu se zdvihejte do sedu. Snažte se hrudník co nejvíce přiblížit nohám.
2) Držení se v kliku – neboli plank
Tímto cvikem posilujete celé tělo, ale nejvíce břišní svaly. Začněte pozicí kočky. Dlaně mějte přímo pod rameny, jen v malinko větším rozestupu. Kolena mějte pod kyčlemi. Hlavu, páteř a pánev držte vodorovně se zemí. Zatněte svaly a držte pozici, dokud se nezačnete třepat. Pak povolte a opakujte. Po několika dnech opakování se pro vás pozice kočky stane příliš snadnou, přejděte tedy do opravdového kliku, který je nesrovnatelně účinnější.
3) Vytahování se – neboli lift
Lehněte si na záda. Obě nohy směřují kolmo ke stropu. Bederní část zad tlačte k podložce. S výdechem nohy lehce přitahujte směrem ke stropu, aniž byste odlepila bedra od podložky. I tento malý pohyb dokáže při pravidelném opakování divy.
Dalšími cviky se můžete inspirovat zde:
Jak jste na tom s cvičením Vy? Máte své vlastní oblíbené cviky? Přála byste si mít na břiše „pekáč buchet“?
Michaela Michalíková
