O co se jedná

Pokud chcete zpevnit své tělo, protáhnout se a rychle shodit přebytečné kilogramy, tak je pro vás kalanetika to pravé. Naučíte se správnému držení těla a posílíte svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte. Kalanetiku budete cvičit v polohách, kde se učíte i rovnováze a cvičíte ve statických polohách. Pomalým a plynulým cvičením však protáhnete a zároveň posílíte svaly. Naučíte se také lépe vnímat své tělo a jeho potřeby. Pohyb tak bude přirozený a postupně získáte i větší ohebnost a fyzickou kondici.

Jak to funguje

Plynulé a pomalé pohyby se opakují a cviky jsou velmi jednoduché. Pozornost musíte věnovat správnému provedení, které by mělo být opravdu dokonalé. Tím podpoříte funkčnost kalanetiky a cvičením si neublížíte.

S čím vám kalanetika pomůže

Pomocí tohoto cvičení výrazně zredukujete svou váhu. Zpevníte a zformujete svaly, protáhnete celé své tělo a vyřešíte i problémy s bolestí zad a kloubů. Navíc získáte svalovou pružnost, posílíte svůj imunitní systém a získáte vytrvalost.

Pro koho se hodí

Velkou výhodou tohoto cvičení je nejen to, že se hodí pro děti, dospělé i seniory, ale i pro těhotné. Kalanetika dokáže totiž posílit svaly pánevního dna a výrazně ulehčit a zpříjemnit porod.  Cvičení je pomalé a klidné, přitom velmi účinné. Je nenáročné na kondici, nemusíte si připravovat speciální cvičební pomůcky. Ke cvičení potřebujete pouze pohodlné cvičební oblečení a cvičební podložku.

Pozor na časté chyby

Mezi časté chyby patří zadržování dechu, kdy například břišní svaly neposilujete tak, jak byste měli. Myslete také na to, abyste při cvičení nekývali hlavou nebo vás nebolelo za krkem. V takovém případě víte, že cvičíte špatně. Nebojte se poradit s profesionálním trenérem a vyzkoušet lekci kalanetiky, kde se dozvíte, na co přesně si dát pozor. Rozhodně při cvičení nechoďte přes bolest, nepřetahujte se a pokud se vám bude zdát, že daný cvik nezvládnete, tak ho nedělejte.

Proč cvičit kalanetiku

Pokud mezi vaše kritické partie patří břicho a celý střed těla, tak je pro vás toto cvičení to pravé. Zapomeňte na klasické zkracovačky nebo neoblíbené sklapovačky. Nečekají vás ani sedy-lehy, případně další cviky, kdy zatěžujete hrudní i bederní páteř. Jedná se o malé, krátké, ale přesné pohyby, kdy si uvědomujete, jak svaly pracují. Po tomto cvičení se budete navíc cítit plní energie a budete se těšit na další lekci. Skvělou možností jsou videa na internetu, která vás krok po kroku povedou, navíc můžete cvičit i s hudbou a svým vlastním tempem.

Jak cvičit Kalanetiku

Začněte cvičit třeba už dnes. Vyhraďte si alespoň 15 minut času. Může to být doma, kdy čekáte až se například uvaří nebo upeče oběd, kdy se pere prádlo v pračce nebo si dáte na chvíli přestávku od své práce. Na začátku můžete cvičit třikrát týdně, posléze cvičte klidně každý den. Budete překvapeni, co všechno s vaším tělem dokáže pouhých patnáct minut cvičení. Již za první měsíc pravidelného, každodenního cvičení zformujete své tělo, podpoříte imunitu a ztratit můžete 5 a více kilogramů.

Inspirovat se můžete i tímto videem:

Vyzkoušíte kalanetiku? Znáte toto cvičení?

The post Kalanetika – i 15 minut cvičení dokáže divy appeared first on Království žen.

Od porodního cvičení k rozkoši

Kegelovy cviky sloužily gynekologovi Arnoldu Kegelovi jako léčba inkontinence po porodu. V roce 1948 sestavil sérii cvičení tak, aby se ženy mohly vrátit do plnohodnotného života. Cviky se soustředí na stahování a uvolňování svalů pánevního dna, které podpírají dělohu, močový měchýř i konečník a tenké střevo. Oceňovaným vedlejším účinkem cvičení je zvýšení libida, větší prožitek z milostného aktu a hlavně intenzivnější orgasmus. Důležité je pravidelné opakování cviků a naučit se přesný postup, jak svalstvo posilovat správným způsobem.

Pánevní dno po porodu

Svaly pánevního dna jsou porodem velmi zatíženy. Dochází k jeho ochabnutí a povolení svalů. Kromě porodu tyto svaly zatěžuje i nošení těžkých břemen, a dokonce i vytrvalý kašel. Povolení svalstva a inkontinence jsou mimo jiné i následkem hormonálních změn v přechodu. Málokdo ví, že i sedavé zaměstnání vede k oslabení pánevního dna. Stejně jako nedostatečné používání svalů, například z nedostatku sexuálních podnětů a milostného aktu.

Proč posilovat pánevní dno

Posilování pánevního dna může vyřešit nepříjemné problémy s inkontinencí. Nekontrolovaný únik moči dokáže snížit sebevědomí a vyřadit ženu ze společnosti. Kegelovy cviky slouží také jako prevence proti podobným problémům. Posílením získáte lepší postavu, protože díky svalům budete své tělo držet rovně, bříško bude zatáhlé a budete vypadat štíhlejší. Velkou výhodou tohoto cvičení je méně bolestivá menstruace a jednodušší držení menstruačního kalíšku, který v ochablých svalech nedrží.

Otestujte své svaly

Pokud nevíte, kde přesně se svaly pánevního dna nacházejí a jak fungují, zkuste jednoduchý test. Když dokážete stažením svalů zastavit středně silný proud moči, provedli jste jeden z nejzákladnějších Kegelových cviků. Tyto cviky jsou vhodné pro každého. Pokud máte problémy s intimními partiemi, případně vás čeká operace, raději se vždy poraďte se svým doktorem.

Svaly najdete dokonce i pomocí zrcátka. Stačí, když si dáte zrcátko naproti hrázi, tedy naproti místu mezi pochvou a konečníkem. Zkuste zatnout a povolit. Uvidíte, že se každým vašim pohybem hráz pohybuje. V tom případě víte, že zatínáte správné svaly a posilujete pánevní dno. Otestovat svaly můžete i tím, že vsunete jeden prst do pochvy a při zatínání svalů ucítíte tlak. Můžete se zeptat svého partnera, jestli cítí, když při milostném aktu, zatnete svaly.

Co dělat a nedělat při cvičení

• Snažte se posilovat svaly pánevního dna v tu dobu, kdy nejste na toaletě. Při močení byste své svaly zbytečně oslabovaly. Při cvičení ucítíte, jak se celé pánevní dno pohybuje, jak se zatíná a následně se vrací do své polohy.
• Prvním krokem před cvičením je vyprázdnění močového měchýře. Cvičení by mohlo být nepříjemné a bolestivé.
• Soustřeďte se jen na zatínání svalů pánevního dna. Snažte se nezatínat svaly na nohou, na břiše a podobně. I když vás cvičení bude svádět i k zatínání ostatních partií.
• Pravidelně při cvičení dýchejte a hlídejte si, abyste nezadržovali dech. Se zadržených dechem byste se dostatečně neuvolnili. Klidně si položte ruku na břicho a hlídejte si, zda dýcháte správně.
• Cvičte v pohodlné pozici, například v leže, v sedě, ale klidně i ve stoje. Mějte vždy uvolněné zádové svaly, ruce ideálně podél těla a uvolněné nohy.

Návod na samotné cvičení

Začněte pomalu a jednoduchým zatnutím pánevního dna na pět až deset vteřin. Pokud je to pro vás moc dlouhá doba, klidně ji zkraťte na polovinu. Cvičte podle svých možností. Na dalších pět až deset vteřin svaly povolte a prodýchejte. Cvik zopakujte a opět svaly zatněte. Celá jedna série Kegelových cviků má deset opakování. Počítejte si klidně nahlas, nešiďte se a snažte se držet svaly opravdu zatnuté.

Každý den můžete přidávat jednu vteřinu nebo přidávat po týdnu. Ideální doba, po jakou mít zatnuté svaly, je zmíněných 10 vteřin. Na začátku si můžete pomoct i tím, že zvednete nohy nahoru a stahování svalstva vám půjde mnohem lépe. Až si zvyknete na to, jak mají být svaly stažené, tak můžete dát nohy dolů a cvičit kdekoliv. Celá série cvičení vám zabere zhruba minutu.

Jak často a kdy cvičit

Kegelovy cviky můžete opakovat několikrát denně. Začněte s pravidelným cvičením ráno a večer, postupně přidávejte na 3 až 4 opakování denně. Cvičení trvá pár minut a je možné se mu věnovat po probuzení, před usnutím nebo v průběhu dne, například když vaříte nebo čekáte na zastávce na autobus. Toto cvičení není vidět, a tak jej můžete praktikovat téměř kdekoliv.

Co říkáte na toto “neviditelné” cvičení, který změní váš sexuální život?

The post Kegelovými cviky k intenzivnějšímu orgasmu appeared first on Království žen.

1) Buďte realisté

Není nic horšího než si stanovit nereálné cíle, začít na nich pracovat a po prvních neúspěchu to vzdát. Pokud si stanovíte, že do týdne zhubnete 10 kg, věřte, že tato cesta nikam nevede. Zamyslete se a stanovte si opravdu reálné cíle. Určete si, do kdy a kolik chcete shodit, zůstaňte nohami na zemi a myslete na své zdraví. Stanovte si plán, jak často budete chodit do posilovny, a veškeré své cíle si rozplánujte tak, aby byly nejen reálné, ale hlavně také dosažitelné.

2) Nenuťte se do ničeho

Pokud vás nebaví posilovna a chcete zhubnout, zajímejte se o jiný sport, který vás bude bavit. Není nic horšího než se snažit dojít úspěchu tím, že se budete přemáhat a dělat něco, co nemáte rádi. Cvičení vás musí bavit a v současnosti je tak velký výběr všemožných sportů, že si určitě najdete ten, který vyhovuje právě vám. Věnovat se můžete například chůzi s přáteli, jízdě na koni nebo třeba plavání, které je zároveň skvělou relaxací.

3) Vizualizujte

Pokud ztrácíte motivaci a zapomínáte, proč to děláte, připomeňte si, že je to pro vás. Pro vaše zdraví, pro váš lepší pocit, pro větší sebevědomí. Vizualizujte si své sny. Můžete si představovat, co nového si koupíte, až shodíte přebytečné kilogramy, nebo si naplánujte dovolenou či wellnes. Pro lepší představu si vytvořte nástěnku, kam si dáte svou fotku před hubnutím a také to, jak byste chtěli vypadat. Vždy, když budete ztrácet chuť něco dělat, podívejte se na nástěnku a znovu najděte smysl v tom, co děláte. Vždy, když budete mít chuť vykašlat se na to a přejíst se čokolády až k čokoládovému kóma, připomeňte si, kolik úsilí, času, energie a peněz jste svému vysněnému cílu už věnovali a nevzdávejte se.

4) Zapojte okolí

Nejlepší motivací je vidět, že i ostatní oceňují vaše snažení. Samozřejmě, že to děláte pro sebe, ale komu by se nelíbila podpora od partnera, závistivý pohled kamarádek nebo jejich všetečné otázky, jak to děláte, že tak hubnete. Inspirujte své okolí, zapojte do hubnutí kamarádky nebo rodinu. Řekněte jim o svých plánech a o svém vysněném cíli. Nechte se od nich podpořit a když budete mít slabou chvilku, svěřte se kamarádce nebo partnerovi, možná vás nakopnou tím správným směrem nebo si půjdou zacvičit s vámi. Můžete si vést také cvičební deník, kde uvidíte své pokroky a změnu.

5) Zapamatujte si pocit

Člověk je velmi zvláštní tvor, protože často rád zapomíná to dobré a příjemné a pamatuje si to, co mu nejvíce ubližuje. Naučte se připomínat si ty dobré pocity. Jak vám bylo, když jste docvičili? Jak lehkým krokem jste šli z posilovny a jak jste se usmívali na celý svět? Nestojí náhodou ta snaha a úsilí za tento pocit štěstí a spokojenosti? Kdo by nechtěl být nadopován endorfiny a mít pozitivní vzpomínky, které mu kdekoliv a kdykoliv dokážou vykouzlit úsměv na rtech. Nezapomínejte na to, jak se cítíte, když děláte něco pro sebe, pro své zdraví a pro své tělo, které by mělo být vašim chrámem, domovem a měli byste se v něm cítit skvěle. Vy na to máte a změnu můžete začít kdykoliv. Třeba právě teď!

Co vás nejvíce motivuje ke cvičení?

Michaela Michalíková

The post Jak najít motivaci ke cvičení appeared first on Království žen.

Co je dobré vědět

Především je vhodné upravit svůj jídelníček. Pokud se chcete zbavit tukových zásob na stehnech, mějte na paměti, že je důležité zahrnout do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Přidejte také celozrnné pečivo, ovoce a zeleninu. Naopak se zbavte sladkostí, slazených nápojů a potravin z bílé mouky.

Vhodné sporty

Co se týče vhodného pohybu, vybírejte si taková cvičení, která nejvíce posilují nohy. Sem patří například skákání přes švihadlo, běhání, plavání, jízda na kole nebo rotopedu. Skvěle vám poslouží i orbitrek nebo běžecký pás.

Jak správě skákat přes švihadlo

Možná si myslíte, že skákání přes švihadlo není žádná věda, ale i tento „dětský“ sport má svá pravidla. Zpočátku skákejte pomaleji a postupně přidávejte na tempu. Při skákání střídejte levou a pravou nohu, jako byste běžely na místě. Postupně se můžete dopracovat ke skákání oběma nohama současně.

Jak dlouho cvičit

Pokud chcete, aby vaše cvičení bylo opravdu účinné, cvičte souvisle alespoň 20 minut. Je však důležité, abyste se u cvičení příliš nezadýchaly. Je potřeba dýchat rychleji, mít vyšší tepovou frekvenci, ale není nutné se uhnat. Pokud byste cvičily příliš usilovně, vaše tělo může přestat spalovat tuky.

Další cviky na stehna

Foto: pinterest.com

Boční strana stehen

Nejdříve si lehněte na bok a opřete se o loket. Natáhněte spodní nohu a pomalu ji zvedejte zhruba 30 centimetrů vysoko. Nohu zdvihejte pomalu a jedním tahem. Cvik opakujte 20x ve třech sériích. Poté vyměňte nohy.

Cviky na zadní stranu stehen a na zadeček

Klekněte si a opřete se o lokty. Poté nohu zanožte tak, aby byla vodorovně se zemí. Podsaďte pánev a začněte s nataženou nohou plynule kmitat nahoru a dolů. Opakujte 20 až 40 kmitů ve dvou až třech sériích.

Vnitřní strana stehen

Sedněte si na židli, záda narovnejte a vložte mezi kolena míč. Ten poté stlačujte po dobu tří vteřin, nohy tlačte k sobě a uvolněte. Tento cvik opakujte 20x.

Hluboké dřepy

Stoupněte si ke stolu nebo sedačce, kterých se můžete přidržovat oběma rukama, a pomalu si dřepejte. Opakujte alespoň 20x. Možná ucítíte mírné pálení na stehnech, ale žádný strach – to se vám napínají budoucí svaly!

Aby cvičení bylo pro vaše stehna přínosem, je důležitá pravidelnost. Měly byste cvičit alespoň 4x týdně. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 20 minut, optimální doba je ale spíše půl hodiny. Nezapomínejte ani na pravidelné protažení před cvičením a po něm.

Foto: 123rf.com

Bez aerobní aktivity a posilování

Pokud se na aerobní aktivitu ani na posilování necítíte, a přesto chcete zhubnout na stehnech, můžete vyzkoušet pravidelné procházky. Je důležité, aby chůze byla svižnější. Můžete i střídat minutu chůze a minutu pomalého běhu.

Kolik chůzí spálíte

Správným tempem a zvolením vhodné trasy (ideálně v členitém terénu) spálíte více než 300 kalorií za hodinu. Ke skvělému výsledku tedy stačí, když zhruba pětkrát týdně ujdete 2 až 5 kilometrů. A nezapomeňte, že čím více prodloužíte krok, tím více posílíte vnitřní i vnější stehenní svaly.

Inspirovat se můžete i zde:

Trápí vás tuk na stehnech? A jak tyto kritické partie těla cvičíte vy?

Michaela Michalíková

The post Extra tipy, jak zhubnout přes stehna appeared first on Království žen.

Proč vznikají „madla lásky“

Na bocích a v dolní části zad se nachází tato kritická oblast, které se říká „madla lásky“ nebo také „krovky“. Na těchto místech se velmi často usazuje tuk. Může za to hned několik faktorů najednou. Na vině jsou: odhalená móda, špatné držení těla, zakřivená páteř a začínající skolióza nebo také sedavý způsob života. Samozřejmě k tomu všemu patří i špatné stravování a nedostatek přirozeného pohybu.

Jak se tuků na zádech zbavit

Pomocí správných cviků tuto problémovou oblast posílíte. Mimo jiné je potřeba nejen záda posilovat, ale také protahovat. Velmi vhodná je i jóga a pozice protahující se kočky. Tento cvik vám opravdu rychle dokáže uvolnit napětí zádových svalů. Je vhodné jej praktikovat i po delší době sezení.

Další vhodné cviky

Most vleže

Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. S výdechem protlačte pánev v kyčlích do výšky. Paže nechte volně podél těla. Při tlačení pánve nahoru dýchejte a s každým výdechem se snažte pánev zatlačit výš. Poté pánev položte zpět a cvik opakujte alespoň desetkrát.

Protáhněte se vkleče

Klekněte si na všechny čtyři a opřete se o předloktí. Poté se otočte mírně doleva a levou nohu pomalu vytáhněte nahoru za patou. Pravou rukou udělejte oblouk za záda na levou hýždi. Poté cvik opakujte na druhou stranu. Na každou stranu protáhněte alespoň desetkrát.

Cviky s obručí

Pokud máte problémy s ukládáním tuků na břiše a na zádech, pořiďte si plastovou obruč neboli Hula Hoop. Tato obruč je k dostání ve všech sportovních obchodech a mnohdy také v hračkářstvích nebo obchodních centrech. Dopřejte si denní desetiminutové kroužení, a pokud jej budete opakovat alespoň pět dnů v týdnu, velmi příjemně se projeví na vaší postavě.

Lekce břišního tance

Břišní tanec má opravdu velmi pozitivní účinek na správné držení těla. To vám zajistí posílení zad, hýždí i břicha. Tělo se díky neustálým rotačním pohybům posiluje a také protahuje. Tento tanec má navíc pozitivní účinky i na vaši mysl a dokáže vás skvěle uvolnit a probudit ve vás ženskost a smyslnost.

Pilates a kalanetika

Cvičení pilates a kalanetika kompletně zpevní a vytvarují tělo. Cviky jsou na zpevnění a vytvarování těla včetně zádových svalů ideální. První výsledky jsou znatelné již po několika hodinách cvičení. Neváhejte a přihlaste se na lekci pilates nebo kalanetiky ještě dnes!

Další tipy, které vás zbaví tuků na zádech

• Záda můžete posilovat i v posilovně na strojích, ale také doma na podložce.
• Můžete vyzkoušet rehabilitační cvičení, cviky na míči, bosu nebo kliky.
• Klasické úklony do stran vás svými výsledky také mile překvapí.
• I obyčejná chůze má velký vliv na posílení zádového svalstva. Dalším vhodným sportem je pak nordic walking, jogging nebo běh.
• Nezapomínejte ani na správné stravování. Neměly byste se přejídat, ale ani hladovět. Zároveň dodržujte pitný režim.
• Vyzkoušet můžete i aerobní cvičení. Ideální je cvičit alespoň 30 minut v kuse, alespoň třikrát týdně.
• Dalšími vhodnými sporty pro posílení zad jsou veslování, boxování a plavání.

Inspirovat se můžete také zde:

Máte také „madla lásky“ nebo problémy se špeky na zádech?

Michaela Michalíková

The post Jak na postavu snů? Zbavte se špeků na zádech appeared first on Království žen.

Co je to oční jóga?

Oční jóga je způsob očních cviků, které vám pomohou od jejich bolesti, uvolní oční svaly a umožní i jejich rychlejší rehabilitaci. Správným cvičením oční jógy můžete oddálit nutnost nosit brýle až o několik let! Velkou výhodou oční jógy je i možnost snížit již existující dioptrie. Chcete i vy cvičit oční jógu? Cviky jsou jednoduché, jen je potřeba si na ně přes den udělat čas, cvičit je pravidelně, a hlavně bez brýlí. Pojďme si ukázat, jak se oční jóga cvičí.

Průvodce cvičením

Zde je důležité upozornit, abyste mezi jednotlivými cviky oči uvolnili. Po každém cviku skloňte hlavu, zavřete oči a vědomě je uvolněte po dobu 30 vteřin!

1. Na začátku se rozcvičte. Kývejte s hlavou dopředu, dozadu i do stran a mějte při tom zavřené oči. Díky tomu se oči uvolní a odpočinou si. Každý pohyb opakujte alespoň 15x.
2. Očima pohybujte pomalu nahoru a dolů. Opakujte 10x.
3. Zadívejte se na něco v dálce a zaostřete pohled. Pokud sedíte v místnosti, vyhledejte takovýto objekt daleko v okně. Poté přesuňte zrak na další daleký bod. Chvíli jej pozorujte a přesuňte pohled na třetí bod. Opakujte alespoň 5x. Pokud uvidíte něco hezkého, usmějte se, pohled si užijte a v duchu poděkujte za váš zdravý zrak.
4. Očima pohybujte ze strany na stranu. Opakujte 10x.
5. Zavřete oči a představte si, že máte před sebou velký hodinový ciferník. Pomalu se se zavřenýma očima dívejte na každou jednotlivou číslici nejdříve po směru ručiček, poté proto směru.
6. Nejprve pohybujte očima z levého spodního rohu uhlopříčně do protějšího horního rohu. Opakujte 10x a poté změňte směr a opět opakujte 10x.
7. Veďte očima krouživé pohyby nejdříve 10x na jednu stranu, poté na druhou ve stejném počtu opakování.
8. Sedněte si, uvolněte se a natáhněte jednu ruku před sebe. Prsty sevřete v pěst, jen palec dejte nahoru. Zaostřete na něj a pomalu jej přibližujte k očím až do chvíle, kdy jej ještě uvidíte ostře a nešilháte. Poté palec zase pomalu oddalujte. Opakujte 10x.
9. Několikrát před sebe očima „napište“ velké tiskací H. Až budete mít hotových 10 opakování, „napište“ velké tiskací A opět 10x.
10. Očima kreslete ležatou osmičku. Opakujte 10x.
11. Oči se dokonale uvolní pouze ve tmě. Proto si na konci cvičení třete ruce o sebe, až je budete mít zahřáté, přiložte vypoulené dlaně na oči tak, aby se jich nedotýkaly a mezi prsty neprosvítalo žádné světlo. Užívejte si temno a teplo sálající z rukou. Takto uvolněné mějte oči alespoň 3 minuty.

Věděli jste, že …

• Mrkneme 10 – 15x za minutu. To je zhruba 20 tisíc mrknutí za den.
• Mrkev doopravdy přispívá k lepšímu zraku.
• Existují lidé, kterým se během života několikrát změní barva očí.
• Při každém mrknutí jsou dočasně „vypnuty“ některé funkce mozku.
• Ze savců má největší oči v poměru k tělu Nártoun západosundský. Pokud by člověk měl tak velké oči jako on, dosahovaly by velikosti grepů.
• Rekord pohledu bez mrknutí vyhrál Stephen Smith, který vydržel nemrkat 2 minuty a 42 sekund.

Zkoušely jste už někdy oční jógu? Myslíte na správnou péči o vaše oči?

Tereza Obořilová

The post Oční jóga – cvičení proti unaveným očím appeared first on Království žen.

Kdo je to Bob?

Vlastním jménem Robert Harper je osmačtyřicetiletý osobní trenér, který se nejvíce proslavil v americké reality show zaměřené na hubnutí a sport. V této show byla k vidění již poměrně známá Jillian Michaels. Mimo jiné Bob vydal i několik cvičících DVD, která se okamžitě stala hitem.

Čím je výjimečný

Bobovou velkou vášní je jóga. Jógu cvičí jako instruktor a vede i své kurzy. Je velmi příjemné, že do svých cvičících lekcí pravidelně zařazuje právě toto meditační cvičení.

Jak vypadá cvičení s Bobem

Bob do svých lekcí zařazuje pravidelné střídání kardio cvičení a posilování. Jedná se o krátká videa, která vám ale dají neskutečně zabrat, protože při nich posilujete opravdu všechny svaly na těle. O některých jste až do této chvíle možná ani nevěděly!

V jeho cvičení nechybí dřepy, výskoky, výpady nohou, cvičení s činkami, posilování rukou, hýžďových svalů, břicha a mnoho dalších. Zároveň se skvěle protáhnete a můžete si dopřát i hodinu jógy.

Typy cvičení

Ultimate Cardio Body – jde o hodinový trénink zaměřený na kardio. Posilují se především stehna, hýždě, ale i ruce.

Beginner’s weight loss transformation – pětačtyřicet minut dlouhé cvičení je určené pro začátečníky. Ke cvičení budete potřebovat vhodnou podložku a činky dle vašich možností.

Yoga for the warrior – toto video trvá hodinu. Bob se v józe opravdu vyzná a vše dělá s naprostou precizností a samozřejmostí. Inspirujte se mistrem!

Totally Ripped Core – padesátiminutové cvičení je zaměřené na posílení středu těla a celkově i nohou, zadečku, rukou a břicha.

Bob’s workout – tyto dva třicetiminutové tréninky jsou zaměřené na kardio i posilování v rychlejším tempu. Před zahájením cvičení si nachystejte podložku, činky ve dvou velikostech a židli.

Body Rev Cardio Conditioning – toto komplexní cvičení trvá jednu hodinu. Je vhodné pro pokročilé, kteří si kromě kardia chtějí i pořádně zaposilovat.

Zajímavosti:

• Bob se před pár lety stal vegetariánem a posléze i veganem, ale následně se vrátil k živočišné stravě.
• Byl zvolen nejpřitažlivějším mužem v oblasti vegetariánství.
• Je jedním z nejpopulárnějších trenérů na světě.
• Bob je známý svou láskou ke zvířatům, dokonce adoptoval pejska.
• Jeho koníčky jsou snowboarding, tenis, cyklistika, běh, ale také třeba fotografování.
• Otevřeně se přiznal ke své homosexuální orientaci.

Cvičení s Bobem vás bude opravdu bavit. Vyberte si ideální program podle svých možností a fyzické síly. Inspirujte se zde:

https://www.youtube.com/watch?v=eLDkRj8i2Wg

Máte s tímto cvičením nějaké zkušenosti? Jak vám dalo zabrat?

Michaela Michalíková

The post Zapomeňte na posilovnu – zacvičte si doma s Bobem! appeared first on Království žen.

Doplňte vlákninu

Pokud chcete hubnout, měla byste do svého jídelníčku zařadit vlákninu. Nedostatek vlákniny se může projevovat nafouklým břichem. Zařaďte do svého jídelníčku víc celozrnných potravin, ovoce a zeleniny.

Pijte vodu

Dodržujte pitný režim. Nejvhodnějším nápojem je voda. Když jí budete pít dostatek, nebudete vodu zadržovat ve svalech a nebudete mít ani nafouklé břicho. Navíc se budete cítit plná a nesníte tolik jídla.

Nezapomeňte na draslík

Zařaďte do jídelníčku také jídla s vyšším obsahem draslíku. Draslík vás zbaví přebytečné vody, a navíc vám pomůže od pocitu nafouknutí. Potraviny s nejvyšším obsahem draslíku jsou banány, meloun, mango, papája nebo jogurt bez tuku.

Vybírejte si červené ovoce

Nahraďte běžné druhy ovoce ovocem červeným. Vyberte si červená jablka, meloun, červené hrozny a další. Červené ovoce totiž obsahuje látky, které omezují ukládání tuků do tukových rezerv.

Zázračné účinky avokáda

Největším pomocníkem s břišním tukem je avokádo. To obsahuje mastné kyseliny, díky kterým omezíte pocit hladu. Po avokádu tak budete mít ještě hodiny pocit sytosti a plnosti.

Zelený čaj má zelenou

Kromě vody můžete pít také zelený čaj. Ten má antioxidační účinky a pomáhá odbourávat tuk na břiše. Ideální je pít zelený čaj také před cvičením.

Ananas a zázvor pomáhají

Vyzkoušet můžete také nápoj z ananasu, který podporuje trávení a urychluje metabolismus. Díky ananasovému nápoji se zbavíte pocitu nafouknutí a vaše břicho bude brzy ploché. Stejně funguje také zázvor.

Hrajte tenis

Ideálním sportem, díky kterému bude vaše břicho brzy ploché, je tenis. Zkuste hrát dvakrát až třikrát týdně, klidně jen rekreačně, a již za měsíc pravidelného sportu uvidíte první změny.

Nebojte se úklidu

Pokud chcete ušetřit za posilovnu, a přesto mít krásné břicho, vyzkoušejte úklid. Vysávání a vytírání podlahy jsou ideální činnosti, při kterých zapojujete břišní svaly a posilujete je. Těmito pohyby posilujete hlavně svaly podbřišku.

Točte obručí

Skvělým a zábavným způsobem, jak vytvarovat svůj pas, je točení obručí. Zkuste obruč udržet alespoň několik minut a po třech až čtyřech týdnech pravidelného cvičení uvidíte první změny. Toto cvičení vás bude opravdu bavit.

Dělejte sklapovačky

Mezi oblíbené cviky patří sklapovačky. Můžete je různě obměňovat a zkoušet například sklapovačky s rukama za hlavou, s rukama podél těla, s činkami a dalších několik variant. Stejně tak můžete sklapovačky provádět na lavici, na zemi nebo na gymnastickém míči. Nejjednodušší jsou však sklapovačky na podložce na zemi.

Zkuste prkno

Zajímavý je také cvik z jógy. Říká se mu prkno nebo také plank. Lehněte si na břicho a nadzvedněte se na loktech. Tělo držte v rovné přímce a zkuste vydržet co nejdéle. Možná se vám tento cvik zdá jednoduchý, ale po jeho vyzkoušení zjistíte, že vydržet déle než minutu není nic lehkého. Tento cvik opakujte denně, ve kteroukoliv hodinu a na jakémkoliv místě.

Inspirovat se můžete i těmito cviky:

Máte další tipy a rady, jak se účinně zbavit kil na břiše?

Michaela Michalíková

The post Chcete mít ploché břicho – první změny už za týden appeared first on Království žen.

Společně se podíváme na kombinaci jednoduchých cviků, které vám k vysněnému zadečku určitě pomůžou. Ovšem jenom v případě, že dané cviky budete provádět skutečně pravidelně, nejlépe každý den. Přestaňte se vymlouvat na nedostatek času, vždyť stačí jenom pár minut! Mějte na paměti, že cvičení jednou týdně na 5 minut je absolutně neefektivní a v případě, že chcete dosáhnout určitého cíle, se bez přísné disciplíny zkrátka neobejdete.

Výpady do boku

Výpady do boku působí zejména na boční hýžďové svaly a vnitřní a vnější stranu stehen.

1. Zpříma se postavte a držte v rukách malé činky (1-2 kg). Udělejte široký krok vpravo (pravou nohou). Špičky nohou musí směřovat rovně dopředu.
2. Nakloňte se dopředu a dotkněte se činkami podlahy. Nepokrčujte přitom kolena. Poté se vraťte zpátky do výchozí polohy a několikrát pomalu opakujte. Cvičení by mělo trvat alespoň 1 minutu. Poté můžete přejít k další fázi cvičení.

Výpady dopředu a dozadu

Výpady dopředu a dozadu jsou výborné na celkové tvarování zadečku. Stimulují totiž velké hýžďové svaly.

Zpříma se postavte a udělejte krok pravou nohou dopředu tak, aby vaše koleno bylo v úhlu 90 stupňů, ne více (koleno je tak chráněno před nepříjemnými úrazy). Poté udělejte pravou nohou krok dozadu a to samé opakujte i s levou nohou. Cviky se snažte opakovat svižně. Můžete si vzít do rukou i malé činky, abyste rovněž posílila ruce. Opakujte cca 1 minutu a přejděte k další fázi cvičení.

Dřepy s výskokem

Jak vypadají dřepy, ví asi každý. Dřepy by se však neměly dělat až úplně k zemi a měl by se dodržovat úhel v kolenou 90 stupňů. Můžete se mírně rozkročit, aby se vám dřepy dělaly snadněji. Ke každému dřepu připojte výskok. Cvičení opakujte alespoň minutu a celou fázi cviků si zopakujte ještě 3krát. Pokud chcete, můžete cvičení opakovat dle svých fyzických a časových možností.

Pokud se vám nechce cvičit, uvědomte si, že cvičení má blahodárné účinky nejenom na naši tělesnou schránku, ale i na tu duševní!

The post Poradíme, jak na pevný zadeček appeared first on Království žen.

Ledová sprcha

Ledová sprcha je po tréninku vhodná nejen pro lepší prokrvování tkání a odplavování kyseliny mléčné ze svalů, ale také pro lepší distribuci živin do svalů. Při sprchování ledovou vodou dodržujte pravidlo 3:1. Nejprve se 3 minuty sprchujte teplou vodou, která není úplně vařící, ale je hodně teplá. Poté se 1 minutu sprchujte tak studenou vodou, jak zvládnete. Sprchovat si můžete i pouze tu část, kterou jste posilovali.

Správné jídlo

I když má tělo hodinu po cvičení nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků, neznamená to, že si po tréninku můžete dopřát šlehačkový dort a kávu. Myslete na to, že tělo v této fázi musí vytvářet nové stavební buňky. S tím mu však pomůže pouze kvalitní strava. Po tréninku se proto soustřeďte na kvalitní bílkoviny. Ideální večeří po tréninku je čerstvý zeleninový salát s luštěninami, kuřecím masem a vejcem, kuřecí špíz se salátem, kuřecí plátek s vařenými brambory, tortilla s kuřecím masem, avokádem a zeleninou, kuřecí maso se špenátem vejcem a bramborami nebo kuřecí maso s hráškem a mrkví s rýží či brambory.

Odpočinek

Věděli jste, že odpočinek po tréninku je stejně důležitý jako cvičení samotné? Aby se vám svaly dobře zregenerovaly a dobře rostly, je nutné jim dopřát čas. Jako odpočinek můžete chápat odpočinkové dny během cvičení jednotlivých partií, do odpočinku se však také počítá dostatek spánku nebo další regenerační postupy. Při odpočinku nemusíte ležet doma na gauči, jen vypusťte tu aktivitu, jíž jste tělo zatěžovali doposud.

Během odpočinku je vhodný pomalý strečink, díky kterému si protáhnete celé tělo, nebo i 15 minut chůze. Z regeneračního hlediska jsou vhodné i aktivity ve vodě, pokud tedy rádi plavete, můžete po tréninku zamířit hned na bazén.

 Masáž

Aby si svaly dobře odpočinuly, byly protažené a připravené na další tréninky, je vhodné jim dopřát uvolňující masáž. Sportovní masáž si můžete objednat ve svém oblíbeném masérském studiu, můžete si ji však dopřát i u sebe doma svépomocí.

Namožené svaly lze masírovat pomalými krouživými pohyby pomocí rukou, abyste se ale u masírování příliš nenadřeli, můžete si k tomu přizvat i pomocníky. Mezi doporučované pomůcky se řadí masírující UV lampy, které při masáži svaly ještě prohřejí, speciální masážní pásy, se kterými si po svalech přejíždíte, nebo masírující válce ze speciální pěny.

Na každou část těla, kterou jste cvičili, se při masáži soustřeďte 5-15 minut.

Dodržujete po cvičení správný odpočinkový režim, nebo na regeneraci příliš nedbáte?

Tereza Obořilová

The post 4 nejlepší věci, které dělat po cvičení appeared first on Království žen.