Posilování s vlastní váhou

Nejlepší způsob, jak zhubnout a kromě cvičení začít i zdravě jíst, je posilování s vlastní váhou. Výhodou tohoto stylu cvičení je hlavně to, že při jednotlivých cvicích ucítíte, jak velkou váhu zvedáte a jak moc vás tato váha omezuje a zatěžuje.

Posilování pomocí planku

K oblíbeným cvikům patří například plank. Vyzkoušejte ho doma na podložce nebo na koberci. Lehněte si na břicho, poté se zvedněte do polohy jako kdybyste chtěli udělat klik a v této poloze vydržte. Zpevněte tělo a snažte se i pravidelně dýchat. Stopněte si, jak dlouho vydržíte. Na začátku to možná bude několik vteřin, následně i půl minuty, za pár týdnů pravidelného tréninku to mohou být bez problémů i dvě minuty.

 TRX závěsný systém

Skvělou cvičební pomůckou pro domácí hubnutí je i závěsný TRX systém. Určitě už jste o něm slyšeli. Jedná se o úchyty, závěsné lana a následné cvičení, kdy posilujete hlavně střed těla, nohy a ruce. TRX zavěsíte doma na dveře, případně na zahradě na pergolu nebo v parku klidně i na strom. Toto cvičení vás bude bavit, i když je náročnější než se ze začátku zdá.

Rotoped

Dřív byl oblíbený i rotoped, který si i v současné době lidé pořizují pro domácí cvičení. Výhodou tohoto stroje jej skladnost, kdy se vám dá například do pokoje nebo do rohu obýváku. Na rotopedu cvičíte v jakoukoliv hodině a při jakémkoliv počasí. Posilujete hlavní spodní část těla. Navíc si u jízdy na rotopedu pustíte oblíbený film nebo seriál.

Eliptický trenažér

Příjemným cvičením je i použití eliptického trenažéru. Ten na rozdíl od rotopedu potřebuje víc místa, avšak zapojíte celé tělo a posílíte hlavně kritické partie, jako jsou břišní a hýžďové svaly. Na ekliptiku stačí cvičit 30 až 40 minut denně a za tři týdny si budete kupovat oblečení s menší velikostí.

Posilování s činkami

Muži mají v oblibě posilování s činkami. Pokud si domů pořídíte posilovací věž, kdy budou činky součástí, rozhodně je toto cvičení vhodné i pro ženy. Na začátku si vezměte menší váhu činek a používejte je například u dřepů, případně u výpadů. Činky jsou také skvělé pro posilování s vlastní váhou na podložce.

Tanec

Pokud vás cvičení nebaví a rozhodně si domů nechcete pořizovat žádný cvičební stroj, na kterém by jen zbytečně visely ručníky a oblečení, najděte něco, co vás bude bavit. Skvělý způsob, jak zhubnout je například tanec. Přihlaste se na taneční lekce s partnerem, kamarádkou nebo si pravidelně jděte zatančit do tanečního klubu. Tancem za hodinu spálíte tolik kalorií jako kdybyste tři hodiny v kuse posilovali nebo byli na sálové lekci.

Úklidové činnosti

Příjemně vás překvapí, kolik kalorií spálíte úklidem. Tato nepříjemná povinnost se tak může stát i zábavou, když víte, že děláte něco pro své zdraví a hezkou postavu. Nejvíce kalorií spálíte vysáváním, utíráním prachu a žehlením. Skvělé je také převlékání postele, kdy se opravdu zapotíte nebo generální úklid v šatníku. A jak poznáte, že je úklid a práce v domácnosti opravdu plnohodnotná aktivita? Uvidíte, jak moc budete unavení a jak dobře se vám po úklidu bude spát.

Sex

Možná se budete smát, ale sex je opravdu náročnou fyzickou aktivitou, kterou zhubnete a navíc si vypracujete svaly. Vyzkoušejte i náročnější polohy, například na koníčka, ve stoje nebo třeba na kuchyňské lince. Trénujte a cvičte tak, aby pro vás ani fyzicky náročné polohy nebyly problém a kromě vypracované postavy si užijete jedinečný orgasmus.

Jaké „domácí“ cvičení vyzkoušíte vy?

The post 8 tipů na domácí cvičení appeared first on Království žen.

1) Buďte v teple

Velký vliv na tato „madla lásky“ mají krátká trička a nízké kalhoty. Holá záda i odhalené břicho si pak tvoří větší zásobu tuku, aby se alespoň nějak zahřály. Noste nátělníky, tílka a klidně si je zastrčte i do kalhot. Nejenže na těchto kritických partiích ztratíte tuk, ale také se vyhnete problémům s ledvinami.

2) Posilujte zádové svalstvo

Kromě běžného posilování se zaměřte i na posílení zádového svalstva. Ideálním cvikem je rotace těla. Můžete k tomu využít i rotační disk, který zakoupíte v každém sportovním obchodě. Vhodné je také cvičení na míči, bosu nebo cvičení s obručí. Dbejte také na správné držení těla. Základním pravidlem je zastrčit břicho, vypnout prsa a ramena srovnat dozadu a dolů. Nezapomínejte však ani zhluboka dýchat.

3) Cvičte

Pokud začnete cvičit už dnes, viditelných výsledků si můžete všimnout už za 10 dnů. Kromě přeskoků přes švihadlo, dřepů a také běhání do schodů je vhodné i posilování. Vyzkoušejte účinné zdvihy. Lehněte si na bok a zvedejte nataženou nohu. Opakujte 10x na každou nohu. Vhodnými cvičeními jsou také kalanetika nebo pilates.

4) Změňte jídelníček

Pokud chcete na těchto kritických místech zhubnout, vynechejte bílé pečivo, uzeniny a také nevhodné mléčné výrobky, například nivu, hermelín a tavené sýry. Do svého jídelníčku zařaďte především zeleninové vývary a saláty, oříšky, luštěniny, semínka a také dostatek ovoce a čerstvé zeleniny.

5) Seďte správně, ale ne často

Za tyto tukové bochánky může i špatné sezení, které zakřivuje páteř. Vždy se snažte sedět s rovnými zády, zataženým břichem a  nohy mějte v pravém úhlu, chodidla položená na zemi. Pokud máte sedavé zaměstnání, nezapomeňte alespoň každých 30 minut vstát a projít se nebo se alespoň protáhnout.

6) Choďte

Věřili byste, že obyčejná chůze může mít na hubnutí v těchto kritických místech velice pozitivní vliv? Choďte pravidelně alespoň 30 minut denně a spíše svižnou chůzí. Skvěle funguje i nordic walking, při němž své ruce zapíráte o hole. Vyzkoušet můžete i jogging nebo indiánský běh, při němž se střídá chůze s během.

Inspirovat cviky se můžete i zde:

Také vás tyto kritické partie trápí? Jak s nimi bojujete vy?

Michaela Michalíková

The post Madla lásky? Dejte sbohem nepříjemným špíčkům! appeared first on Království žen.

Co je dobré vědět

Především je vhodné upravit svůj jídelníček. Pokud se chcete zbavit tukových zásob na stehnech, mějte na paměti, že je důležité zahrnout do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Přidejte také celozrnné pečivo, ovoce a zeleninu. Naopak se zbavte sladkostí, slazených nápojů a potravin z bílé mouky.

Vhodné sporty

Co se týče vhodného pohybu, vybírejte si taková cvičení, která nejvíce posilují nohy. Sem patří například skákání přes švihadlo, běhání, plavání, jízda na kole nebo rotopedu. Skvěle vám poslouží i orbitrek nebo běžecký pás.

Jak správě skákat přes švihadlo

Možná si myslíte, že skákání přes švihadlo není žádná věda, ale i tento „dětský“ sport má svá pravidla. Zpočátku skákejte pomaleji a postupně přidávejte na tempu. Při skákání střídejte levou a pravou nohu, jako byste běžely na místě. Postupně se můžete dopracovat ke skákání oběma nohama současně.

Jak dlouho cvičit

Pokud chcete, aby vaše cvičení bylo opravdu účinné, cvičte souvisle alespoň 20 minut. Je však důležité, abyste se u cvičení příliš nezadýchaly. Je potřeba dýchat rychleji, mít vyšší tepovou frekvenci, ale není nutné se uhnat. Pokud byste cvičily příliš usilovně, vaše tělo může přestat spalovat tuky.

Další cviky na stehna

Foto: pinterest.com

Boční strana stehen

Nejdříve si lehněte na bok a opřete se o loket. Natáhněte spodní nohu a pomalu ji zvedejte zhruba 30 centimetrů vysoko. Nohu zdvihejte pomalu a jedním tahem. Cvik opakujte 20x ve třech sériích. Poté vyměňte nohy.

Cviky na zadní stranu stehen a na zadeček

Klekněte si a opřete se o lokty. Poté nohu zanožte tak, aby byla vodorovně se zemí. Podsaďte pánev a začněte s nataženou nohou plynule kmitat nahoru a dolů. Opakujte 20 až 40 kmitů ve dvou až třech sériích.

Vnitřní strana stehen

Sedněte si na židli, záda narovnejte a vložte mezi kolena míč. Ten poté stlačujte po dobu tří vteřin, nohy tlačte k sobě a uvolněte. Tento cvik opakujte 20x.

Hluboké dřepy

Stoupněte si ke stolu nebo sedačce, kterých se můžete přidržovat oběma rukama, a pomalu si dřepejte. Opakujte alespoň 20x. Možná ucítíte mírné pálení na stehnech, ale žádný strach – to se vám napínají budoucí svaly!

Aby cvičení bylo pro vaše stehna přínosem, je důležitá pravidelnost. Měly byste cvičit alespoň 4x týdně. Každé cvičení by mělo trvat nejméně 20 minut, optimální doba je ale spíše půl hodiny. Nezapomínejte ani na pravidelné protažení před cvičením a po něm.

Foto: 123rf.com

Bez aerobní aktivity a posilování

Pokud se na aerobní aktivitu ani na posilování necítíte, a přesto chcete zhubnout na stehnech, můžete vyzkoušet pravidelné procházky. Je důležité, aby chůze byla svižnější. Můžete i střídat minutu chůze a minutu pomalého běhu.

Kolik chůzí spálíte

Správným tempem a zvolením vhodné trasy (ideálně v členitém terénu) spálíte více než 300 kalorií za hodinu. Ke skvělému výsledku tedy stačí, když zhruba pětkrát týdně ujdete 2 až 5 kilometrů. A nezapomeňte, že čím více prodloužíte krok, tím více posílíte vnitřní i vnější stehenní svaly.

Inspirovat se můžete i zde:

Trápí vás tuk na stehnech? A jak tyto kritické partie těla cvičíte vy?

Michaela Michalíková

The post Extra tipy, jak zhubnout přes stehna appeared first on Království žen.

Kdy je třeba začít to řešit

Obecně můžeme říci, že ženy by neměly mít v pase 80 centimetrů a více, muži pak přes 94 centimetrů. Tyto hodnoty již mohou znamenat zhoršující se zdravotní stav a blížící se obezitu. Závažné zdravotní riziko pak představuje obvod pasu u žen nad 88 centimetrů a u muže 102 centimetrů.

Lehký začátek

Dopřejte si začátek, který vás příliš neunaví, ale příjemně vás nastartujte. Naordinujte si denní chůzi. Za 10 minut chůze spálíte 300 kJ a za 30 minut zhruba 850 kJ. Na to, abyste spálila čokoládovou tyčinku, byste opravdu musela pochodovat hodinu. Choďte ideálně každý den, ovšem chůze, kterou budete praktikovat i 3x týdně vám pomůže zrychlit cestu k plochému bříšku. Vyberte si příjemnou trasu, například les nebo park, pusťte si hudbu do sluchátek a vezměte s sebou klidně i psa, dozajista to také ocení. Hlavně dodržujte pravidelný dech.

Aerobní cvičení

Dalším důležitým krokem ke štíhlému pasu je pravidelné posilování a aerobní aktivita, jako je běh, kolo nebo rychlá chůze. Cvičit byste měla alespoň 3x týdně, po dobu 30 až 50 minut. Věděla jste, že břišní svaly můžete posilovat opravdu denně? Ostatní partie těla a svaly potřebují regenerující odpočinek, svaly břicha spíše naopak.

Změňte jídelníček

K tomu, aby vaše břicho připomínalo spíš pekáč buchet a ne jen jednu velkou buchtu, musíte změnit i stravovací návyky. Je důležité vyhýbat se potravinám, které nadýmají. Patří sem například luštěniny, čerstvé pečivo, cibule nebo perlivé nápoje. Občas si je dopřát můžete, ale raději je zkuste omezit.

Zastrčte břicho

Tak schválně, kolika z vás říkali rodiče, když jste byly malé: „Narovnej se!“ nebo „Zatáhni břicho!“? A víte, že měli pravdu? Pokud se totiž naučíte stát i sedět rovně, nejenže posilujete břišní svaly, ale ulevujete i své páteři. Navíc si na zatažené břicho zvyknete a bude to pro vás přirozené.

Zajímavosti

• Ze sportů, které nejvíce posilují vaše břicho, je na prvním místě tenis. Každý úder do tenisáku totiž velmi účinně posiluje šikmé břišní svaly na obou stranách.
• Z domácích aktivit pak nejvíce pomáhá úklid. Konkrétně vytírání podlahy a vysávání. Posilujete tak svaly břicha i podbřišku.
• A velmi oblíbenou a opravdu účinnou aktivitou je i točení dětskou obručí nebo hola hup kruhem. Za několik týdnů pravidelného točení se dostaví opravdu působivé výsledky.

Cviky na ploché břicho

Foto: 123rf.com

Cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy. U cviků v naší sestavě není ani tak důležitá kvantita jako kvalita provedení.

1) Sedy-lehy

Klasika, která ale pořád funguje. Lehněte si na záda. Nohy můžete mít rovné, pokrčené nebo vám je může držet partner. A pomalu se zdvihejte do sedu. Snažte se hrudník co nejvíce přiblížit nohám.

2) Držení se v kliku – neboli plank

Tímto cvikem posilujete celé tělo, ale nejvíce břišní svaly. Začněte pozicí kočky. Dlaně mějte přímo pod rameny, jen v malinko větším rozestupu. Kolena mějte pod kyčlemi. Hlavu, páteř a pánev držte vodorovně se zemí. Zatněte svaly a držte pozici, dokud se nezačnete třepat. Pak povolte a opakujte. Po několika dnech opakování se pro vás pozice kočky stane příliš snadnou, přejděte tedy do opravdového kliku, který je nesrovnatelně účinnější.

3) Vytahování se – neboli lift

Lehněte si na záda. Obě nohy směřují kolmo ke stropu. Bederní část zad tlačte k podložce. S výdechem nohy lehce přitahujte směrem ke stropu, aniž byste odlepila bedra od podložky. I tento malý pohyb dokáže při pravidelném opakování divy.

Dalšími cviky se můžete inspirovat zde:

Jak jste na tom s cvičením Vy? Máte své vlastní oblíbené cviky? Přála byste si mít na břiše „pekáč buchet“?

Michaela Michalíková

The post Jak mít rychle a snadno ploché břicho appeared first on Království žen.

Problematické partie

Mezi problematické partie na pažích patří především zadní strany paží, tricepsy a také spodní část rukou. Velké množství žen se soustředí na kritické partie břicha, hýždí a stehen. Na ruce se však velmi často zapomíná. Přitom každá z nás ráda nosí tílka, odhalená ramena nebo plesové šaty s holými pažemi.

Jak začít se změnou

Velmi důležitým krokem je pochopitelně úprava jídelníčku. Dbejte hlavně na pravidelnou stravu, zvýšený příjem tekutin a dodržování snídaní. Do svého jídelníčku zařaďte přirozenou a kvalitní stravu, čerstvé ovoce a zeleninu a dostatek vlákniny. Zapomeňte na sladkosti, bílé pečivo, smažené jídlo a polotovary.

Účinné cviky:

Klasické kliky

Pokud jste začátečnice, můžete zprvu dělat dámské kliky (s koleny opřenými o podložku) a postupně přidávat jejich počet. Po určité době je dobré přejít ke klikům pánským. Tímto cvikem posilujete hlavně ramenní svaly a zároveň i břicho a prsa.

Málo známé kliky

Vyzkoušet můžete i tricepsové kliky, které však málokdo zná. Dlaně položte na podložku tak, aby se po roztažení prstů vaše palce dotýkaly. Lokty přitáhněte k hrudníku a pomalu se spouštějte dolů.

Foto: 123rf.com

Chůze či běh s činkami

Pořiďte si domů půl kilové až kilové činky a začněte s nimi každý den chodit. Chůze by měla být rychlá a svižná, ale neměly byste se při ní zadýchat. Díky závaží a pohybům rukou posílíte nejen ramena, ale také tricepsy a svaly na zadní a spodní části rukou.

Upažování

Postavte se rovně a rameny pohybujte nahoru, dozadu a dolů. Nohy rozkročte na šířku ramen. Vezměte do rukou lehčí činky a upažujte tak, aby paže byly vodorovně s rameny. Opakujte minimálně 20x po třech sériích.

Posazování

Posaďte se na okraj židle a nohy nechte opřené o zem. Rukama se chyťte okrajů židle a pomalu spouštějte zadeček pod židli tak, abyste cítily svaly na zadní straně paží. Cvik vypadá, jako byste chtěly dělat dřepy na židli.

Sport na posílení rukou

Mimo jiné se můžete věnovat i aerobní aktivitě. Vybírejte si takovou, která posiluje i vaši horní část těla a hlavně kritickou partii – ruce. Do svého cvičebního plánu zařaďte například nordic-walking, skákání přes švihadlo, fitbox, svižnou chůzi s lehkými činkami nebo jízdu na eliptickém trenažéru.

Posilujete doma, nebo ve fitness centru? Také vás trápí povislé paže?

Michaela Michalíková

The post Dejte sbohem tlustým a povislým pažím, vytvarujte je! appeared first on Království žen.

Kdo je to Bob?

Vlastním jménem Robert Harper je osmačtyřicetiletý osobní trenér, který se nejvíce proslavil v americké reality show zaměřené na hubnutí a sport. V této show byla k vidění již poměrně známá Jillian Michaels. Mimo jiné Bob vydal i několik cvičících DVD, která se okamžitě stala hitem.

Čím je výjimečný

Bobovou velkou vášní je jóga. Jógu cvičí jako instruktor a vede i své kurzy. Je velmi příjemné, že do svých cvičících lekcí pravidelně zařazuje právě toto meditační cvičení.

Jak vypadá cvičení s Bobem

Bob do svých lekcí zařazuje pravidelné střídání kardio cvičení a posilování. Jedná se o krátká videa, která vám ale dají neskutečně zabrat, protože při nich posilujete opravdu všechny svaly na těle. O některých jste až do této chvíle možná ani nevěděly!

V jeho cvičení nechybí dřepy, výskoky, výpady nohou, cvičení s činkami, posilování rukou, hýžďových svalů, břicha a mnoho dalších. Zároveň se skvěle protáhnete a můžete si dopřát i hodinu jógy.

Typy cvičení

Ultimate Cardio Body – jde o hodinový trénink zaměřený na kardio. Posilují se především stehna, hýždě, ale i ruce.

Beginner’s weight loss transformation – pětačtyřicet minut dlouhé cvičení je určené pro začátečníky. Ke cvičení budete potřebovat vhodnou podložku a činky dle vašich možností.

Yoga for the warrior – toto video trvá hodinu. Bob se v józe opravdu vyzná a vše dělá s naprostou precizností a samozřejmostí. Inspirujte se mistrem!

Totally Ripped Core – padesátiminutové cvičení je zaměřené na posílení středu těla a celkově i nohou, zadečku, rukou a břicha.

Bob’s workout – tyto dva třicetiminutové tréninky jsou zaměřené na kardio i posilování v rychlejším tempu. Před zahájením cvičení si nachystejte podložku, činky ve dvou velikostech a židli.

Body Rev Cardio Conditioning – toto komplexní cvičení trvá jednu hodinu. Je vhodné pro pokročilé, kteří si kromě kardia chtějí i pořádně zaposilovat.

Zajímavosti:

• Bob se před pár lety stal vegetariánem a posléze i veganem, ale následně se vrátil k živočišné stravě.
• Byl zvolen nejpřitažlivějším mužem v oblasti vegetariánství.
• Je jedním z nejpopulárnějších trenérů na světě.
• Bob je známý svou láskou ke zvířatům, dokonce adoptoval pejska.
• Jeho koníčky jsou snowboarding, tenis, cyklistika, běh, ale také třeba fotografování.
• Otevřeně se přiznal ke své homosexuální orientaci.

Cvičení s Bobem vás bude opravdu bavit. Vyberte si ideální program podle svých možností a fyzické síly. Inspirujte se zde:

https://www.youtube.com/watch?v=eLDkRj8i2Wg

Máte s tímto cvičením nějaké zkušenosti? Jak vám dalo zabrat?

Michaela Michalíková

The post Zapomeňte na posilovnu – zacvičte si doma s Bobem! appeared first on Království žen.

Tlačte proti zdi

Postavte se čelem ke zdi. Zpevněte celé tělo a narovnejte se. Rukama se o zeď zapřete, lokty se snažte držet od těla. Pomalu se ke zdi přibližujte, jako byste chtěly udělat klik. Plynule se vracejte do původní pozice. Cvik opakujte desetkrát, poté si dejte minutu pauzu a celou sérii zopakujte ještě jednou.

Pozdravte Slunce

Klekněte si na všechny čtyři. Jednu ruku zvedněte před sebe a snažte se otočit do boku, jako byste se chtěly podívat za rukou. Vydržte tak 10 vteřin a ruku vraťte zpátky na podložku. Vystřídejte ruce a opakujte cvik. Cvičte osmkrát na každou ruku.

Pomodlíme se

Rovně se postavte, zpevněte břišní svaly a lopatky tlačte dolů. Spojte ruce ve výši hrudníku, (jako byste se chtěla pomodlit) a lokty nechte od sebe. Dlaně tlačte proti sobě – vydržte 15 vteřin. Cvik opakujte třikrát.

Klikuj jako muž

Pánské kliky jsou velice efektivním cvikem, nicméně patří už k těm náročnějším. Pokud se na ně necítíte, vystačíte si i s upravenou dámskou verzí. Kliky tedy budete provádět s překříženýma nohama zapřená o kolena. Ruce položte na zem ve vzdálenosti o trošku větší, než je šířka ramen. Pomalu spouštějte trup dolů a těsně nad zemí se zastavte. Vracejte se plynule zpět do vzporu. Lokty se snažte držet od těla. Tento cvik opakujte desetkrát, poté si dejte minutu pauzu a celou sérii opakujte ještě dvakrát. Dohromady tedy uděláte 30 kliků.

Extra tip na zvětšení prsou

Česká masérka, která si tímto cvikem dle svého tvrzení zvětšila svá prsa o dvě velikosti, radí:

„Žena má na každém svém prsu kousek dole pod bradavkou místo, které je více citlivé než okolí. Na tento citlivý bod na každém prsu přiložíte dva prsty, natažený ukazováček a prostředníček, a prso masírujete krouživými pohyby právě v tomto místě. Stačí pět minut každý den před spaním.“

Cviky na zpevnění i zvětšení prsou zde:

Doporučení: Prsa si každý večer mažte mastnými krémy, výborný je například kokosový olej.

Budete cvičit nebo vyzkoušíte tip masérky? A co takhle poprosit partnera? Určitě rád pomůže!

Michaela Michalíková

The post Cviky, které vám zvětší a zpevní prsa appeared first on Království žen.

Zpevněte stehna

Na tuto partii nejvíce platí široké dřepy. Rozkročte se víc než na šířku ramen a rozpažte se. Poté chodidla lehce vytočte do stran a zkuste provádět pomalé podřepy. Neklesejte níž než do pozice pravého úhlu, kromě vnitřní a vnější části stehen tak procvičíte i hýždě. Při pohybu dolů se nadechujte a tyto podřepy opakujte 15 až 20krát.

Výstup

K tomuto cviku použijte schod, bedýnku nebo nízkou stoličku. Poté jednu nohu položte na stupínek a druhou nechte celým chodidlem položenou na zemi. Vystupte na „schůdek“ a vydechněte, sestup dolů pak provádějte s nádechem. Tímto cvikem procvičíte přední i zadní stranu nohou. Opakujte na každou nohu 15krát.

Výpady

Tento cvik je také velmi oblíbený. Potřebujete k němu jedno až dvoukilové činky nebo pet láhve s vodou. Stoupněte si a ze stoje proveďte dlouhý krok dopředu. Kolenem se dotkněte země a činky držte u těla. Poté dejte nohu zpět ke druhé. Následně vykročte druhou nohou. Proveďte 15 výpadů na každou nohu.

Přinožování

Tento cvik se provádí na podložce. Položte se na bok, opřete se loktem a nohy pokrčte v kolenou. Poté horní nohu zvedejte nahoru a dolů, můžete s ní také kmitat. Následně vystřídejte nohy. Tento cvik opakujte 15krát na každou nohu.

Podřep s výskokem

Tento cvik je velmi účinný na posílení lýtek. Postavte se na šířku boků a začněte se pomalu snižovat, jako byste dělala dřepy. Zatáhněte břicho a předpažte ruce, snižte se až do podřepu. Nyní přeneste váhu do špiček a poté do pat. Ještě jednou vystřídejte špičky a paty a vyskočte do stoje. Znovu opakujte, alespoň 10krát.

Skákání

Pokud máte doma švihadlo, můžete skákat přes něj, pokud ne, stačí, když si stoupnete zpříma do mírně rozkročného postoje. Zatáhněte břicho, narovnejte ramena a lopatky zatáhněte dozadu. Začněte malými skoky na místě. Tělo mějte zpevněné a vyskočte alespoň 20krát.

Cviky na lýtka najdete i zde:

Přeskakování

Stejně účinné je i přeskakování. Postavte se na jednu nohu a třikrát na ní vyskočte, poté přeskočte na druhou nohu a výskoky opakujte. Poté můžete přeskakovat z pravé nohy na levou. Tímto cvikem posilujete celé nohy a zároveň i zadeček.

Běh na místě

Nejdříve zatáhněte břišní svaly a zpevněte ramena a lopatky. Poté zkuste běžet na místě. Soustřeďte se, abyste prováděla malé krůčky nad zemí, ale v co nejvyšší rychlosti. Takhle „utíkejte“ alespoň 20 sekund.

Inspirovat se můžete i zde:

Jak posilujete a cvičíte nohy vy?

Michaela Michalíková

The post Nejlepší cviky pro štíhlé nohy appeared first on Království žen.

V čem jsou videa tak skvělá?

Domácí cvičení s videi na kanálu YouTube je velmi pohodlné nejen díky tomu, že se v domácím prostředí budete cítit pohodlně, benefitem je i dokonalá časová flexibilita. Zkrátka cvičíte, když na to máte čas. Nikdo vás neokukuje, nikdo nesleduje vaše výkony, jste tu jen vy a výzva pro hezčí tělo. Na internetu je navíc nekonečné množství posilovacích videí na všechny partie těla, takže začít můžete už dnes! Cvičit můžete jak s jednotlivými videi, tak s tzv. challenge videi, která se cvičí každý den stejně a vždy po pár dnech zvýší náročnost. Jedním z takových druhů videí je cvičení s Jillian Michaels.

Jak vůbec podle videí cvičit?

Úskalí cvičení doma je nedostatek vůle. Pokud vás cvičení nebaví nebo vás něco vyruší, snadno se dá přestat a říct si: „Večer to docvičím…“ Věřte, že nedocvičíte. Pokud se tedy rozhodnete cvičit a posilovat doma, nejlepší radou je vytvořit si plán. Cvičit můžete každý den půl hodiny nebo obden třeba hodinu v určitý čas. Je to čistě na vás, myslete ale na to, že jedině pravidelnost a trpělivost přinese výsledky. Dejte své rodině vědět, že dnes od 17 – 18 hodin jste zavření v pokoji a posilujete, nebude vás tak nikdo rušit a vy získáte dostatečný prostor pro sebe.

Nemůžu cvičit, nemám potřebné vybavení!

Na tuto výmluvu při domácím cvičení rychle zapomeňte. Ve většině videí trenérky žádné cvičební pomůcky nevyužívají, a pokud ano, určitě to budou takové, které máte běžně doma. Činky můžete nahradit plastovými lahvemi od minerálky, podložku velkou osuškou a podobně. Pokud se však do cvičení opravdu vrhnete, podložku, činky nebo posilovací gumu si lehce za pár korun pořídíte.

Namotivovali jsme vás? Začněte už dnes po práci nebo škole! Pro lepší start pro vás máme 5 tipů na posilovací videa, ke kterým nepotřebujete žádné pomůcky, a tedy žádné výmluvy. Pojďme na to!

30 denní výzva s Jillian Michaels – level 1:

https://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8

 Krásný zadeček na vás čeká zde:

Pevné paže? Ano!

Sexy ploché bříško získáte díky tomuto videu:

Vypracované nohy za pouhých 10 minut denně:

Preferujete cvičení z pohodlí domova, nebo se bez své oblíbené posilovny neobejdete?

Tereza Obořilová

The post Cvičte doma s online trenérkou! appeared first on Království žen.

Jak si vybrat vhodný míč

Jak poznáte správný míč? Pokud si na něj sednete, celá chodidla se musí dotýkat země. Nohy mějte v pravém úhlu a záda rovná. Jen díky správnému míči bude vaše cvičení opravdu účinné a nebudete ubližovat svému tělu.

Protažení páteře                        

Začněte tímto cvikem, který uvolní a protáhne vaši páteř. Lehněte si na vhodnou podložku, například cvičební karimatku a na balón položte jen lýtka. Spodní část stehen mírně opřete o balón a páteř nechte na podložce. Poté balónem kutálejte doleva a doprava, nohy držte na něm.

Posilujte nohy

Lehněte si opět na záda, jednu nohu dejte lýtkem na balón a druhou pokrčte a chodidlem se také opřete o balón. Nohu, kterou máte položenou na balónu lýtkem, přitahujte k sobě a druhou nohou se snažte balón odtlačit.

Posilujte ruce

Uchopte míč nad hlavou, nechte rovná záda a se zdviženým míčem udělejte pomalý dřep. Dřepněte tak nízko, jak to dokážete. Ve spodní pozici vydržte 10 sekund a znovu se narovnejte. Míč držte neustále nad hlavou.

Zpevněte stehna a zadek

Velký míč vám pomůže i k vypracovaným hýždím a zpevněným stehnům. Stačí, když se opřete o zeď a budete dřepovat. Mírně rozkročte nohy (zhruba na šířku ramen) a jedním pohybem sjeďte až na míč. V této poloze vydržte 10 sekund a druhým pohybem se postavte zpátky nahoru.

Zpevněte břišní svaly

Lehněte si na záda, obě nohy položte na míč a ruce dejte za hlavu. Poté mírně zvedejte hlavu a horní část trupu. Cvik je velmi podobný známým sedům-lehům. Tento cvik opakujte 20x a klidně i ve 3 sériích za sebou.

Posilte přímý břišní sval

Pokud chcete posílit i přímé břišní svalstvo, opět si lehněte na záda, hlavu položte na podložku a míč sevřete koleny. Nohy nechte pokrčené. S výdechem se snažte přitáhnout kolena i s míčem co nejblíže k břichu. Tento cvik provádějte pomalu a plynule. Opakujte minimálně 15x.

https://www.youtube.com/watch?v=rhyXU2NrQ0I

S čím vším cvičení na míči pomáhá

• zlepšuje koordinaci pohybů
• trénuje vaši rovnováhu
• vyrovnává těžiště těla
• uvolňuje a zpevňuje pánev
• posiluje břišní svaly

Máte doma gymnastický míč a cvičíte na něm?

Michaela Michalíková

The post Zacvičte si doma na velkém míči appeared first on Království žen.