Chcete zpevnit a vytvarovat nohy? Nezapomeňte se soustředit na posilování lýtek, stehen, ale také hýždí. Volte cvičení, která posilují tělo komplexně, vhodná je kalanetika, bodystyling nebo pilates. Zařaďte aerobní aktivitu, jako je aerobik, plavání nebo jízda na kole, a posilujte nohy také zvlášť v posilovně nebo v pohodlí svého domova.
1) Stoj na jedné noze
Stoupněte si nejdříve na obě nohy, rozkročená na šířku pánve. Zpevněte střed těla, ramena a lopatky stáhněte dozadu a dolů. Pomalu přeneste váhu na jednu nohu, druhou mírně zanožte a ruce předpažte. Jako kdybyste chtěla udělat holubičku. V této pozici se protáhněte a stabilizujte. Napočítejte do deseti a cvik proveďte na druhou nohu. Opakujte dvanáctkrát na každou nohu.
2) Schody
Ideálním cvikem pro posílení nohou jsou schody. Využijte je kdekoliv, kde můžete. Pokud doma nemáte dostatek schodů, které byste mohly třeba desetkrát seběhnout a vyběhnout, pořiďte si dřevěný stupínek nebo bedýnku. Na tuto bedýnku provádějte výstup na každou nohu patnáctkrát.
3) Dřepy do šířky
Stoupněte si na šířku pánve a chodidla ještě mírně posuňte od sebe. Zpevněte tělo a zatněte hýžďové svaly, pomalu se snižujte, jako kdybyste si chtěla sednout na židli. Dřepněte si tak nízko, jak vám to půjde. Cvik opakujte dvacetkrát po třech sériích.
4) Zanožování u zdi
Stoupněte si čelem ke zdi, natáhněte ruce a držte se zdi tak, aby byly vaše ruce napnuté. Poté zanožujte pravou nohu, vystřídejte a zanožujte levou. Každé zanožení opakujte dvacetkrát. Celé tělo musí být pevné a nohy při zanožování rovné.
Cviky pro pevné hýždě naleznete zde:
5) Motýlek
Tento cvik patří mezi oblíbené, posiluje vnitřní stranu stehen. Sedněte si na zem do tureckého sedu. Chodidla tlačte proti sobě a kolena k zemi. Vydržte zhruba osm sekund a opět kolena povolte. Opakujte minimálně desetkrát. Měla byste cítit tah v tříslech a na vnitřní straně stehen.
6) Posilování vleže
Lehněte si na bok a nohy nechte na sobě. Horní nohu začněte pomalu zvedat do výšky. Nohu zvedejte, jak nejvíc to půjde. Cvik opakujte na každou nohu patnáctkrát. Cvičte alespoň tři série denně. Cvik můžete obměnit tím, že spodní nohu pokrčíte.
7) Nejjednodušší cvik pro pevné hýždě
Tento cvik můžete provádět kdekoliv. Rovně se postavte, zatněte břišní svaly a s výdechem tlačte obě půlky k sobě. Vydržte deset až patnáct vteřin a opět hýždě povolte. Cvik opakujte padesátkrát, postupem času klidně stokrát. Výhodou cviku je, že se dá provádět vsedě, takže můžete cvičit třeba v autobuse nebo v kanceláři.
Dalšími cviky na nohy se můžete inspirovat zde:
Jak posilujete nohy a hýždě vy?
Michaela Michalíková
