Která z nás by nechtěla mít nohy štíhlé a dlouhé jako gazela? Podívejte se s námi na cviky, které vám nohy nejen zeštíhlí, ale také zpevní. Konečně budete moci ze skříně vytáhnout krátké sukně nebo upnuté džíny, a své výstavní nohy tak předvést okolí.
Zpevněte stehna
Na tuto partii nejvíce platí široké dřepy. Rozkročte se víc než na šířku ramen a rozpažte se. Poté chodidla lehce vytočte do stran a zkuste provádět pomalé podřepy. Neklesejte níž než do pozice pravého úhlu, kromě vnitřní a vnější části stehen tak procvičíte i hýždě. Při pohybu dolů se nadechujte a tyto podřepy opakujte 15 až 20krát.
Výstup
K tomuto cviku použijte schod, bedýnku nebo nízkou stoličku. Poté jednu nohu položte na stupínek a druhou nechte celým chodidlem položenou na zemi. Vystupte na „schůdek“ a vydechněte, sestup dolů pak provádějte s nádechem. Tímto cvikem procvičíte přední i zadní stranu nohou. Opakujte na každou nohu 15krát.
Výpady
Tento cvik je také velmi oblíbený. Potřebujete k němu jedno až dvoukilové činky nebo pet láhve s vodou. Stoupněte si a ze stoje proveďte dlouhý krok dopředu. Kolenem se dotkněte země a činky držte u těla. Poté dejte nohu zpět ke druhé. Následně vykročte druhou nohou. Proveďte 15 výpadů na každou nohu.
Přinožování
Tento cvik se provádí na podložce. Položte se na bok, opřete se loktem a nohy pokrčte v kolenou. Poté horní nohu zvedejte nahoru a dolů, můžete s ní také kmitat. Následně vystřídejte nohy. Tento cvik opakujte 15krát na každou nohu.
Podřep s výskokem
Tento cvik je velmi účinný na posílení lýtek. Postavte se na šířku boků a začněte se pomalu snižovat, jako byste dělala dřepy. Zatáhněte břicho a předpažte ruce, snižte se až do podřepu. Nyní přeneste váhu do špiček a poté do pat. Ještě jednou vystřídejte špičky a paty a vyskočte do stoje. Znovu opakujte, alespoň 10krát.
Skákání
Pokud máte doma švihadlo, můžete skákat přes něj, pokud ne, stačí, když si stoupnete zpříma do mírně rozkročného postoje. Zatáhněte břicho, narovnejte ramena a lopatky zatáhněte dozadu. Začněte malými skoky na místě. Tělo mějte zpevněné a vyskočte alespoň 20krát.
Cviky na lýtka najdete i zde:
Přeskakování
Stejně účinné je i přeskakování. Postavte se na jednu nohu a třikrát na ní vyskočte, poté přeskočte na druhou nohu a výskoky opakujte. Poté můžete přeskakovat z pravé nohy na levou. Tímto cvikem posilujete celé nohy a zároveň i zadeček.
Běh na místě
Nejdříve zatáhněte břišní svaly a zpevněte ramena a lopatky. Poté zkuste běžet na místě. Soustřeďte se, abyste prováděla malé krůčky nad zemí, ale v co nejvyšší rychlosti. Takhle „utíkejte“ alespoň 20 sekund.
Inspirovat se můžete i zde:
Jak posilujete a cvičíte nohy vy?
Michaela Michalíková
